FORTALECETE
Y VIVE!!!!!!
Por Nelson Vergel, BsChE, MBA,
Director de PoWeR, Program for Wellness Restoration (Programa para el Restablecimiento
del Bienestar) powertx@aol.com
El sindrome del desgaste
en personas positivas al VIH es un problema comun que ocasiona destruccion
de la masa muscular, la calidad de vida y sobrevevivencia de esas personas. Este sindrome es aun unos de las mayores causas
de muerte en personas con SIDA en los Estados Unidos y aun mas en el exterior.
El sindrome del desgaste se define como una pérdida involuntaria de más
del 10% del peso corporal normal. Muchas pueden ser las causas de este problema.
La falta de apetito, la diarrea, depresion, bajos niveles de testosterona
(hormona masculina presente en hombres y mujeres), fiebres, infeccions, alto
metabolismo, medicamentos, desregulacion del sistema immunologico, y muchas
otras son causantes de este sindrome tan poco comprendido por medicos.
El Dr. Donald Kotler del hospital San Lucas de Nueva York ha descubierto
que una vez que la masa muscular decrece en un 54% de lo normal, la muerte
ocurre sin importar que tipo de infección oportunista contraiga la persona.
Algunas veces, el peso total del cuerpo no cambia, aún cuando las personas
estén sufriendo ya desgaste aun cuando no hay
ninguno otros sintomas. Sin embargo la composición corporal si cambia
dramáticamente (el contenido de grasa y agua aumenta, mientras que la masa
muscular disminuye). Muchos pacientes
con VIH mueren de malnutricion y desgaste en frente de doctores que todavian
no saben como manejar esta terrible destruccion fisica del cuerpo que origina
una muerte segura. La mayoria
de las escuelas de Medicina en este pais no proveen entrenamiento a doctores
en el campo de nutricion, suplementos vitaminicos, ejercicio, y tratamientos
hormonales para aumentar la masa muscular. Estonces le toca al paciente educarse a si
mismo y a su doctor para poder prevenir o revertir este grave problemas que
aflije a muchos. Es por eso que la organizacion PoWeR, Program for Wellness
Restoration (Programa para la Restauracion del Bienestar), fue creada por
personas VIH positivas que aprendieron sobre muchas de las tecnicas y terapias
utilizadas por atletas y fisico-culturistas para aumentar fortaleza, energia
y masa muscular. A traves de seminarios
y un libro , PoWeR ensena a doctores y pacientes acerca terapias efectivas
para prevenir y revertir el sindrome del desgaste en el SIDA.
Muchos estudios
de investicgacion han demostrado que una nutrición adecuada, el ejercicio,
de resistaencia progresiva (con pesas), los suplementos vitaminicos y proteinicos, el descanso y relajación
y el uso de hormonas, han demostrado ser elementos esenciales a la hora de
incrementar las probabilidades de supervivencia de muchas enfermedades críticas
como el cancer y el SIDA..
Las únicas
dos drogas aprobadas en los Estados Unidos para tratar la falta de apetito
que puede causar el desgaste son:
MEGACE y MARINOL. El MEGACE es un compuesto básico de progesterona (hormona
femenina). El MARINOL es un derivado de la marihuana. El
MEGACE incrementa la grasa en el cuerpo y puede causar impotencia en
hombres y en algunos casos sangramiento menstrual excesivo en las mujeres.
MARINOL aumenta el apetito y disminuye la fatiga, pero tampoco ha demostrado
aumentar la masa muscular .
Mucha información
acerca de anécdotas de fisicoculturistas VIH+ y médicos y envestigadores progresistas
que tratan con VIH , apuntan al hecho de que los esteroides anabólicos, los
cuale son hormonas derivadas de la testosterona, son un tratamiento alternativo y económico
pero estigmatizado que son altamente efectivos para prevenir o revertir
el desgaste y mejorar la calidad de vida del paciente VIH+. Sinembargo, los esteroides anabólicos son todavía
percibidos como drogas ilegales por muchos doctores. Aunque fueron vetados
en los Estados Unidos por el Acta para el control de Anabólicos en 1990, los
anabolicos son perfectamente legales
y justificables en el tratamiento de desgaste. Algunos estudios controlados estan siendo
realizados ahora para comprobar lo que muchos doctores ya estan utilizando
con exito con el uso de anabolicos para tratar el desgaste.
Las mujeres
y los niños con VIH son especialmente
ignorados a la hora de hablar de desgaste. Algunos anabólicos, como "OXANDRIN " (Oxandrolone) y la
HORMONA DEL CRECIMIENTO (Human Growth Hormone), son lo suficientemente seguros
para mujeres y ninos. El OXANDRIN ORAL ($ 800 - $ 3,600 mensuales) y la hormona
de crecimiento humano ($6,000 mensuales), son demasiado caros y no estan
disponibles para mujeres y ninos sin
seguro medico (pero las companias que producen ambos productos tienen programas
de acceso gratis para pacientes sin medios economicos) .
La mayoria
de los esteroides anabólicos, a diferencia de esteroides corticales anti-inflamatorios
(Prednisone, Decadron,etc) los cuales pueden ser supresivos al sistema immunologico,
pueden ser inmuno-estimulantes Hay estudios realizados acerca de cancer
cervical, hepatitis por alcoholismo y enfermedades inmunológicas como la
artritis reumática, lupus y colitis que muestran mejoramiento en la respuesta
celular, aumento de peso, decrecimiento de la mortalidad, y mejoras en la calidad de vida en esos pacientes. Estudios en pacientes
con SIDA son escasos, pero al menos seis estan siendo realizados ahora en
este país.
Cuales son
los anabolicos utilizados en esta pais bajo prescripcion medica? El cipionato
o enantato de testosterona y el Deca-Durabolín (nombre generico: decanoato
de nandrolona), son los dos anabólicos inyectables más comunes y cuestan
menos de US $60 mensuales.
El tratamiento
del desgaste con anabolicos necesita de que te eduques tu mismo para que utilizes
una nutricion adecuada, ejercicio, descanso y suplementos vitaminicos para que trabajen mas
efectivamente. Aqui voy a listar algunoas
recomendacines acerca de estos factores.
1. TOMA CONTROL DE LAS DECISIONES ACERCA DEL CUIDADO DE TU SALUD
Los médicos son entrenados para
tratar síntomas y a veces pueden no ser suficientemente proactivos para mantenerte
sano a menos que tu te eduques a ti mismo y sepas tus opciones. Deberías convertirte
en socio con tu doctor en el cuidado
de tu salud. No seas pasivo y toma el volante. Manten registros de tus eaxmenes
sanguíneos, pide copias de todo y pide que te enseñen cómo leerlas.
Informarte de los ultimos tratamientos asuscribiéndote
a revistas como AIDS TREATMENT NEWS (ingles) (415-255-0588), TREATMENT ISSUES
(ingles) (GMHC, 1323 WEST 24th ST., NY, NY 10011), BETA (ingles) (1-800-327-9893)
y CRITICAL PATH AIDS PROJECT (ingles) (215-545-2212). Las revistas en espanol
como esta (POZ espanol) y SIDAHORA (212-647-1415) son excelente medios de
informacion en espanol.
También puedes leer libros como
"HEALING HIV", por el Dr. John Kaiser, e "SURVIVING WITH AIDS,
por Callamay/Whitney. Toda la información obtenida de estas fuentes te mantendrá
al día y también te dará las herramientas para mantener discusiones inteligentes
con tu médico acerca de tus opciones.
2. MANTEN UNA NUTRICION ADECUADA
Para compensar por el alto metabolismo
que usualmente se encuentra en personas positivas al VIH, es una buena idea
de ir a visitar a un nutricionista referido por su doctor o agencia de VIH/SIDA
para obtener recomendaciones generales de nutricion. Algunas recomendaciones
que PoWeR sugiere son:
A. Comer seis comidas pequeñas al día para mantener los niveles
de insulina y azucar en la sangre
mas constantes durante todo el día.
B. Ingerir proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas en
todas las comidas.
C. Asegurar el consumo de 1 gramo de proteína por cada libra
de peso corporal (1 gr/lb) diarios (pollo bien cocido, carne de res, huevos,
pescado, pavo, granos y suplementos protéicos como "Whey Protein".
(Proteína de suero)).
D. Consumir de 1 a 1,2 gramos por cada libra del peso corporal
(gr/lb) diarios de carbohidratos con bajo contenido glicémico (arroz integral,
lentejas, manzana, batatas, harina de avena, pasta, bananas, pan integral,
etc.).
E. Hacer lo posible por consumir la mayor cantidad de grasas
no saturadas (aceite de oliva, aceite de cánola, aceite de linaza, aceites
de pescado, aceite de borraja, aceite
de nueces, mantequillas) y minimizar las comidas fritas.
F. Mantener un consumo calórico entre 15 y 22 kilocalorías
por libra de peso corporal (Kcal/lb)
diario, (dependiendo de edad, sexo, actividad/enfermedad ).
G. Evitar las comidas con bajo contenido nutritivo ("junk food"),
el alcohol, los cigarros y las drogas recreacionales.
Para aquellos con células T4 menores
a 50, deben hervir el agua o comprar agua destilada, ya que la mayoría de
las fuentes de agua de muchas ciudades están contaminadas con "Cryptosporidium"
(una bacteria que puede causar diarrea crónica y para la que no existe un
tratamiento efectivo conocido).
3. ASEGURATE QUE ESTES TOMANDO EL OPTIMO DE SUPLEMENTOS DIETETICOS
QUE COMPENSEN POR EL ALTO NIVEL DE STRESS OXIDANTE DE LA ENFERMEDAD.
Estudios
llevados a cabo en la Universidad de Medicina de Miami, demostraron que la
mayoría de los pacientes VIH+ necesitan tomar de 6 a 25 veces más que el RDA
de muchas vitaminas antioxidantes, para lograr alcanzar niveles adecuados
en su sangre. También, un estudio conjunto, conducido por 11 años por investigaciones
en U.C.Berkely mostró que aquellos que toman micronutrientes poseean sólo
un 3`1% de probabilidad de desarrollar casos plenos de SIDA en comparación
con aquellos que no toman.
El rápido desarrollo del VIH y la muerte de células T (linfocitos
T) a diario (más de mil millones de células T4 son destruidas y 50 millones
de partículas virales pueden ser provistas diariamente en personas con SIDA),
pueden causar el incremento de las citocinas
( proteínas
utilizadas por las celulas del sistema inmunológico para comunicarse pero
que pueden ser destructivas a la masa muscular en altas concentraciones) y
daños en las células producidos por
radicales libres (los cuales son como "balas" producidas por infecciones que
"matan" a celulas del cuerpo). Basándonos en la información escrita por los
Drs. Lands, Bucci y Kaiser, podemos proponer el uso del siguiente programa:
"N-Acetyl-Cysteine" (NAC) 500 mgs (una pastilla de 500 mg tres veces
al día sin nada en el estómago), minerales multivitamínicos del complejo B
(una pastilla tres veces al día con las comidas), vitamina C 1000 mg (dos pastillas tres veces al día con las comidas),
vitamina E 400 IU (una pastilla dos veces al día con las comidas), Beta-Caroteno
25.0000 I.U. (dos pastillas tres veces al día con las comidas), Coenzima Q-10
30 mg (una pastilla dos veces al día con las comidas), selenio 200 mcmg (una
pastilla dos veces al día con las comidas), y ácidos grasos esenciales (combinación
de aceite de linaza, aceites "GLA" y "EPA", dos capsulas tres veces
al día con las comidas).
Para aquellas personas con ingresos
limitados, un producto básico como "SuperNutrition Opti-Packs o SuperNutrition
SuperBlend " sería un buen comienzo. Trata de no comprar estos productos
en tiendas como el GNC (sus precios son muy elevados). En Houston y otras
ciudades se han formado nuevos clubes para compradores VIH+ para proveer suplementos
a precios más económicos. Puede llamar al Houston Buyer's Club 1-800-350-2392;
D.A.A.I.R. (212) 689-8140 en Nuev aYork, o en Boston 1-800-435-5586. Todos
aceptan cheques y tarjetas de credito y envian paquetes a domicilio.
Llame y obtenga sus catálogos. Compare y ahorre hasta el 60% de los
precios ofrecidos por tiendas de nutricion.
4. COMIENZA UN PROGRAMA DE EJERCICIOS CON PESAS PARA AUMENTAR EL CRECIMIENTO
MUSCULAR.
La única forma de incrementar la
masa muscular es causando hipertrofia muscular (crecimiento muscular) por
medio de la implementación de un entrenamiento de resistencia con pesas. El
entrenamiento con pesas también ha demostrado mejorar la calidad de vida de
las personas y su respuesta inmunológica. Sin embargo, un entrenamiento inadecuado
o muy forzoso (sobre-entrenamiento) puede ser perjudicial para la masa muscular
y el sistema inmunológico debido a que genera cantidades altas de hormonas
de stress (cortisol). El programa de PoWeR recomienda sesiones de no más de
una hora cada otro dia. La intensidad debe ser la máxima que pueda resistir
cada persona individualmente (aunque sea 1 libra).
Realizando series de diez a doce
repeticiones hasta lograr el agotamiento muscular asegurará la intensidad adecuada para lograr el crecimiento muscular.
Antes de cada sesión de entrenamiento debe realizarse un calentamiento y estiramiento
para que no se produzcan daños musculares. No trabaje una parte específica
de su cuerpo si todavía le duele debido a un entrenamiento anterior. La recuperación
de los músculos es lo que los hace crecer. Entrenarse con un compañero es
recomendable para mantener la motivación. Para aquellos que puedan costearlo,
los servicios de un entrenador personal especializado pueden ser extremadamente
beneficiosos para aprender la forma correcta de realizar las rutinas y utilizar
las máquinas. Aún las personas que difícilmente posean la energía para comenzar
un programa de entrenamiento, pueden beneficiarse de él. El ejercicio en combinación
con una nutrición apropiada, suplementos dietéticos y esteroides anabólicos,
es capaz de revertir el desgaste en personas que han perdido más del 20% de
su peso original.
5. OBTEN ASISTENCIA HORMONAL (AQUELLOS CUYO METABOLISMO
SE VE AFECTADO):
Mujeres y hombres con VIH deben hacer que sus doctores les chequeen el
nivel de testosterona en la sangre cada tres meses. Bajos niveles de testosterona
en la sangre han sido asociados con mortalidad, baja energia, falta de deseo
sexual, perdida de masa muscular y en general mala calidad de vida.
Sin tus niveles estan bajos, el uso de testosterona (inyectable o en parchos)
puede ayudar a aumentarlos a niveles normales y devolverte tu calidad de vida. Debido a esto y al alto
metabolismo, la activación de citocinas, bajo consumo de energía y calorías,
y otros factores, algunas personas necesitan la ayuda extra que la
testosterona y los esteroides anabólicos como Deca Durabolin (inyectable)
y Oxandrin (oral) pueden brindar para aumentar la masa muscular que ha sido
perdida en la enfermedad. Los esteroides anabólicos son derivados de la hormona
masculina llamada testosterona. Ellos aumentan la utilización de las proteínas
en el crecimiento muscular (anabolismo), el apetito, el vigor, el deseo sexual,
y en sentido general, el bienestar corporal. Aunque son ilegales para personas
sin justificación médica, su uso es perfectamente legal para aquellos con
prescripción médica para tratar el desgaste físico. Muchos médicos especialistas
en VIH los están prescribiendo como una forma de mantenimiento para prevenir
el desgaste, a dosis semanal o semi-semanalmente, o en un ciclo de 10 a 16
semanas de manera suprafisiológica (régimen de dosis ascendente/descendente)
para aquellos que hayan perdido más del 10% de su peso corporal. Como ha sido
mencionado anteriormente, los anabólicos no sirven de nada sin una nutrición
apropiada (específicamente un consumo adecuado de proteínas), la ingestión
de suplementos dietéticos y un entrenamiento de pesas. Sentarse en casa a
ver televisión no hará que la masa muscular de nadie sea incrementada (aunque
un descanso apropiado es fundamental en cualquier programa de salud como este).
8. APRENDE, TRABAJA, RIETE, LIBERATE:
El Dr. Barrie Greiff, un psiquiatra
de la escuela de administración de Harvard, cree que una mente positiva es
necesaria para vivir bien con
salud y felicidad.
El sugiere hábitos personales provechosos
o sus "cinco L's para alcanzar el éxito": Learn (aprender), labor
(trabajar), Love (amar), Laugh (reir), Let go (liberarse) (lo que le permitirá
abrazarse a su vida con compromiso, desafío, poder y diversión). Reciba cada
día como una oportunidad para aprender (ábrase a nuevas experiencias), trabaje
(en algo que lo satisfaga y le de significado a su vida), ame (dé, reconozca,
reciba), ría (consigo mismo y con otros), y libérese (no se aferre a las cosas
que están fuera de control). Si te sientes solo en la batalla, pues debes
saber que no lo estas. Cientos de personas están atravesando por la misma
experiencia. Sal y conócelos, únete a grupos de apoyo. El aislamiento es peligroso
para tu mente y tu supervivencia.
Nelson Vergel, ingeniero quimico, Master en Administracion, y entrenador
certificado es el fundador y director
de PoWeR, Program for Wellness Restoration, una organizacion sin fines de
lucro en Houston. El es venezolano
y ha sido positivo al VIH por 14 anos. El logro revertir la perdida de peso
y ganar 40 libras de msuculo y mejorar su calidad de vida con su programa.
Mas de 148 doctores y 3,000 pacientes siguen su programa. Nelson es miembro
del comite del Desgaste en el ACTG, AIDS Clinical Trials Group, la organizacion
mas grande del mundo de investigacion sobre el VIH.
Tambien Nelson , con Michael
Mooney, estan finalizando el libro "Built to Survive" . Si necesitas mayor
informacion acerca del programa puedes llamarlo al (713) 520-6630, o comprar
un manual de 180 paginas por una donacion de $20 dolares mandando un cheque
a: PoWeR. P.O. Box 980741. Houston, Texas 77098 (tienen uno en espanol y uno
en ingles).
PoWeR
Program for Wellness Restoration
(Programa
para restablecer el Bienestar)
e-mail: Nelson Vergel - powertx@aol.com.
e-mail: Michael Mooney - mmooney@covad.net
Web site http://www.medibolics.com
Antecedentes
del Programa PoWeR
Los
esteroides anabólicos se han convertido rapidamente en una terapia común en
el tratamiento del VIH, para prevenir y revertir la pérdida de masa muscular.
Estas combinaciones han sido utilizadas desde mediados de los 80's por doctores
en la ciudad de Los Angeles, CA. y ahora estan siendo utilizados por varios
médicos en todo el país sin ningún tipo de pauta. No hay necesidad de que
las personas infectadas estén perdiendo peso debido a la falta de experiencia
e información de los doctores respecto al uso clínico de la terapia de esteroides
anabólicos. Nuestro propósito es recopilar tanta información como sea posible
de tan diversas fuentes como doctores, investigadores, fisicoculturistas y
personas HIV+, y poner esta informacion al alcanze de nuestros compañeros,
gente viviendo con el HIV y sus doctores.
Tratamiento
del desgaste en hombres
(para información
sobre tratamiento para mujeres y niños favor de contactar a PoWeR)
En
la tabla siguiente, las opciones que damos son para el uso de Decanoato de
Nandrolona (nombre comercial: Deca
Durabolin) en las dosis más baja y más alta. El ciclo PoWeR es la combinación
de Nandrolona y Testosterona bajo un patrón de incremento y decremento. Nota:
algunos hombres requieren que la Testosterona sea incluida con nandrolona
para mantener sus niveles de libido normales, muchas veces la nandrolona por
si sola no puede hacer esto. Sin embargo los ciclos 1 y 2 pueden ser mitad
Nandrolona y mitad Testosterona en cantidades que igualan la cantidad de miligramos
dados en esta gráfica. Esto le dara una óptima calidad de vida sin el potencial
riesgo de perdida de cabello y los efectos secundarios asociados a la testosterona.
Ciclo Uno Dos Tres (combinación)
Semana Dosis(mg) Dosis(mg) PoWeR Ciclo - Testosterona
Nivel
moderado Más alta dosis Cipionato y Decanoato de Nandrolona
de
Nandrolona de nandrolona
1 100
mg. 100 mg. 100 mg. TC
2 100
mg. 100 mg. 200 mg. TC + 100 mg. ND
3 200
mg. 200 mg. 300 mg. TC + 200 mg. ND
4 200
mg. 200 mg. 300 mg. TC + 200 mg. ND
5,6,7 200
mg. 300 or 400 mg. 400 mg. TC + 300 mg. ND
8 200
mg. 200 mg. 300 mg. TC + 300 mg. ND
9 100
mg. 200 mg. 200 mg. TC + 200 mg. ND
10 100
mg. 100 mg. 100 mg. TC + 200 mg. ND
11 100
mg. 100 mg. 100 mg. ND
12 100
mg. 100 mg. 100 mg. ND
13
14
HCG-2000 IU c/tercer día x 5 veces HCG-2000 IU c/tercer día x 5 veces
ó
5000 IU una vez x semana durante o
5000 IU 1 vez x semana durante 8
4
semanas. Armidex de 1 mg. por día semanas.
Armidex de 1 mg. ak día
por
8 semanas.
x 8 semanas.
Ciclos de dosis bajas y moderadas Ciclo para la reversion rapida del desgaste
Se
tienen que seguir ciclos basicos Para
aquellos que no respondieron a los
despues
de que el paciente ha recu- ciclos
moderado ni alto, o que
perado
la masa muscular deseada. perdieron
10% del peso normal o para
Para
algunas personas basta un solo quienes
su estamina esta muy baja.
ciclo
para alcanzar la meta deseada Despues
del ciclo tomar 6-12semanas
para
otras es necesario el ciclo de de
descanso, un chequeo c/ 2 semanas.
alta
dosis y despues usar uno de Para
ver la pérdida de masa muscular.
estos
ciclos para mantenerse. Se Para
aquellos con perdida de + de 20%
requiere
un descanso de 6 a 12 de
masa muscular, la cual fue ganada
semanas
despues de cada ciclo. durante
el ciclo, significa que deben
mantener los ciclos uno tras otro.
En PoWeR pensamos que una vez que el médico se familiariza
con la terapia de Esteroides Anabólicos, deberia considerar el usar el ciclo
de altas dosis para conseguir que el paciente adquiera óptimos niveles de
masa muscular, lo cual en nuestra experiencia inmediata, es la mejor forma
de producir reserva para el bienestar del paciente. Mientras esta terapia
es nueva para algunos doctores, la información obtenida en los ultimos 10
años, es que una vez que se ha visto lo que la terapia de alta dosis hace
por los pacientes, esto lo motivara a tomar ventaja de estos beneficios. Nelson
Vergel, el fundador del programa PoWeR, y muchos de los clientes del programa,
tomaron la terapia con el ciclo PoWeR y ganaron 35 libras de masa muscular
en 16 semanas. Como resultado están experimentando la mas grandiosa productividad
y salud en sus vidas. La Terapia de Esteroides Anabólicos es mayormente efectiva
cuando se mantiene una dieta de alta proteina moderadamente hiper-calórica
constante junto con una rutina de ejercicio (1 hora 3 veces por semana) y
unos micronutrientes adecuados. Nosotros recomendamos una dieta rica en proteinas
o puede ser suplementada con "Optimune", un suplemento proteínico que se toma
de 1 a 2 veces al dia y un suplemento vitamínico "Opti-Pack" a diario para
asegurar niveles adecuados de nutrientes y micronutrientes en el cuerpo. La
guía recomendada por PoWeR para la toma de proteinas es de 1 o más gramos
de proteina x cada libra de peso en el cuerpo. Para la toma de micronutrientes
en el contexto de pérdida deberá ser de 6 a 25 veces mas alta que la recomendada
por la USRDA.
Que hacer antes de empezar el Programa PoWeR
1.- Información
Obtenga el Manual de PoWeR llamando al 1-800-350-2392 (se aceptan tarjetas de crédito) o
envíe un cheque o money orden por $15 dólares ($20 dólares en Canadá o fuera de
Estados Unidos) a PoWeR P.O. Box 980741, Houston, Tx. 77098. Este manual
contiene información detallada del programa sobre temas como nutrición,
suplementos vitamínicos, información sobre los esteroides anabólicos y muchas
referencias científicas. También si lo desea puede suscribirse al boletín
informativo de PoWeR "Medibolics" enviando un cheque o money orden por $20
dólares a: Medibolics P.O. Box 333, 836 N. La Cienega Blvd. West Hollywood, CA.
90069. Si le interesa llevar gratis un seminario de PoWeR a su ciudad llame a
Nelson Vegel al 1-800-350-2392. Si tiene acceso a internet, visite nuestra dirección
http://www.medibolics.com o envíenos un e-mail a powertx@aol.com. si usted o su
doctor tienen alguna pregunta despues de leer nuestro Manual de PoWeR por favor
llámenos para una consulta telefónica sin costo a nuestra linea de información
(310) 360-0650. PoWeR es una orgnizacion sin fines de lucro operada por
voluntarios, y sostenida solamente en base a donaciones privadas para continuar
con su trabajo.
2.- Composición del cuerpo y asesoría nutricional
Deberá practicarse un Análisis Bioeléctrico de Impedancia
(BIA), para obtener la composición del cuerpo. Si está en Houston, llame a la
Clinca Montrose para pedir una cita sin costo. Practíquese este exámen (BIA)
cada 3 meses. Llame a su agencia o clínica de servicios HIV/AIDS más cercana
para que le digan donde encontrar quién le puede proporcionar el exámen BIA y
asesoría nutricional en su localidad. Digale a su doctor que deberá considerar
proporcionarle este importante servicio, el cual podría ser cubierto por el
seguro). También, podría considerar llamar a RJL Sistems, fabricante de una de
las máquinas más populares para realizar el BIA, al 1-800-790-0200 para que
pregunte quién podría estar usando estas máquinas para BIA en su ciudad.
3.- Micronutrientes y proteinas
Llame a Houston Buyer's Club (800) 350-2392 o (713)
520-5288 para ordenar un suplemento vitamínico (Opti-Pack) y un suplemento de
proteina (Optimune whey protein). Siga las instrucciones del Manual de PoWeR.
Ambos suplementos tendrán un costo de aproximadamente $67 dolares mensuales.
Otros clubs de compradores HIV que tienen estos
productos son: Wholesale Health (Florida) (888) 666-6743, DAAIR - (New York)
(212) 725-6994, Boston (800) 435-5586. Ayude a su club de compradores HIV y no
compre productos en cadenas de tiendas que le cobran precios más altos.
4.- Médico
Para aquellos quienes deseén participar en el uso de
esteroides anabólicos, deben alentar a sus médicos a participar en el programa;
muestre a su doctor los antecedentes del Programa PoWeR que están explicados en
el Manual de PoWeR. Si su médico no prescribe esteroides, debe saber que hay
varios médicos que prescribirán esteroides anabólicos para el desgaste debido
al HIV (llame a PoWeR al (713) 526-5883 para solicitar información de estos
doctores), si su doctor necesita hablar con otro médico sobre el uso de
esteroides anabólicos en el tratamiento del VIH, puede llamar a la doctora
Arlette Pharo al (713) 626-0505. Ella a tenido mas de 100 pacientes dentro de
este programa con resultados documentados durante los 3 años.
5.- Prescripción
La prescripción para el ciclo PoWeR
(Testosterona-Nadrolona) deberá incluir Decanoato de Nadrolona (nombre
comercial Deca-Durabolin 12 aplicaciones de 200 mg/ml, como se indica),
Depo-Testosterona (nombre genérico Cipionato de Testosterona, 10 cc, 200 mg/ml,
2 aplicaciones como se indican), Hormona Gonadotropínica Coriónica Humana HCG
(10,000 USP, i aplicación, como se indica) y Vitamina B-12 (30 cc, 1000 mcg/ml,
2 aplicaciones de 2 cc por semana). Tenga al menos 50 jerigas (válvulas 23de 1
pulgada). Aquiera genéricos solamente, en Houston Rice Pharmacy en Kirby y
Alabama y Statscrip en Greenbriar tienen buena cantidad de estos productos en
existencia. Med-Express en Washington D.C. (1-800-808-8090) es una buena
farmacia a nivel nacional para órdenes por correo ( todos sus procedimientos
son enviados a la Asociacion de Personas con SIDA) que cuenta con un buen stock
de anabólicos genéricos. Aprenda como inyectarse usted mismo, o acuda a su
enfermero o alguno amigo cercano. Si no tiene seguro, ahorrará cerca de $190
dolares por ciclo comprando genéricos. El ciclo PoWeR completo de 16 semanas le
costará aproximadamente $182 si no tiene seguro.
6.- Entrenamiento de resistencia con pesas
Inscríbase a un gimnasio. Si el dinero es un problema,
usted puede usar el gimnasio gratis en el Metropolitan Service Center en
Houston, en la calle West Gray. En Los Angeles llame al (310) 360-0654 para que
le informen de entrenadores personales con experiencia en personas HIV+. En
Miami llame a Body Positive, ellos tienen un gimnasio gratis para personas
HIV+. Llame al YMCA de su ciudad; ellos usualmente tienen becas para personas
con pocos fondos monetarios. Busque un amigo que quiera entrenarse con usted.
Siga las recomendaciones para ejercicio descritas en el Manual de PoWeR. Lleve
un diario. Muchas ciudades estan iniciando proyectos que incluyen facilidades
para entrenamiento gratuito para personas HIV+. Houston abrirá su Body Positive
Wellness Center en los primeros meses de 1998.
Esteroides Anabólicos para Terapia del SIDA
Diferencias entre análogos
Esta tabla esta diseñada para aclarar algunas de las
ideas equivocadas relacionadas con el uso de los esteroides anabólicos como
agentes terapéuticos en el tratamiento del desgaste causado por el SIDA.
Algunos esteroides anabólicos son más
benignos en comparación con otros esteroides más problemáticos. Esta
tabla es una guía para comparar los riesgos relativos con los beneficios de
algunos de los análogos de esteroides disponibles en los Estados Unidos (y
muchas otras partes del mundo). Es importante notar que esteroides anabólicos
especificos como Decanoato de Nandrolona (Deca Durabolin), Metonolona
(Primobolan), Stanozolol (Winstrol) y Oxadrolona (Oxadrin) pueden ser
inmuno-estimulantes.
Compuesto (nombre comercial) Anabólico Androgenico Efectos / Efectos secundarios
Dosis
reportadas
Decanoato
de Nandrolona Alto Alto Un poco de retención de agua. Más
bien
* * * * * benigno.
100-200 mg/semanales para
Deca Durabolin hombres,
muy buen crecimiento
muscular,
puede ser usado por mujeres
Inyecciones en
dosis de 25 mg/semanales (hasta
El mejor esteroide para 50
mg/semanales para casos de
hombres disponible en los desgaste muy severos
solamente), cierta
Estados Unidos y el extranjero probabilidad de virilismo en
las mujeres,
los
estudios muestran mejora en el
metabolismos
inmunológico.
Metenolona De Bajo El
más El más "limpio" y suave
esteroide
* * * * * a
medio bajo anabólico, presenta la más mínima
Primobolan Depot posibilidad
de virilismo, no produce
retención
de agua, 100-300 mg./sema-
Inyecciones nales
para hombres, 25 mg/semanales
El mejor esteroide para para
mujeres ( hasta 50 mg/semanales
mujeres. Sólo
disponible de para
casos de desgaste muy severos
acuerdo al FDA. Traido de solamente).
México y Europa.
Metenolona
Primobolan Medio Muy
bajo Igual que el anterior
* * * * 50-100
mg./diarios para hombres
Primobolan Depot
25 mg/diarios para mujeres Este esteroide no es 17-Alpha-
Oral tabletas Alquilatado
y debería ser bastante
seguro
para el hígado.
Misma disponibilidad que
la versión inyecatble
Stanozolol Medio Muy
bajo Cierto crecimiento muscular, no
produce
* * * retención
de agua, muy poca posibili-
Winstrol
dad de virilismo en mujeres, una desventaja es que las inyecciones
deben
ser aplicadas cada 2-3 dias.
Pirético
(causa fiebre). Ovservar las enzi-
Inyecciones mas
SGOT y SGPT, ya que este esteroi-
de
inyectable a base de agua es
17-Alpha-Aquilatado.
Para hombres
50
mg. 2 a 3 veces a la semana,
Este esteroide no está para
mujeres 15 mg. 2 a 3 veces
disponible en EU. Se incluye a la semana. No se
recomienda
en esta tabla porque algunos
pacientes con SIDA lo obtienen
del exterior. Su autoadministración
no es recomendable.
Stanozolol Medio Muy
bajo Para hombres 2 tabletas de 6 a 15
mg.
* * * * diarias.
Para mujeres 2 tabletas
Winstrol
de 1 a 5 mg. diarias. Muy poca
probabilidad de virilismo para mujeres.
No
produce retención de agua.
Observar
las enzimas del hígado.
Oral, tabletas
Disponible en E.U. y en el
extranjero.
Oxandrolona Bajo Muy
bajo Crecimiento del tejido muscular
* * * * a
alto (alrededor
de 10 mg/diarios), aumento
Anavar u Oxandrin de
energía, muy baja probabilidad
de
virilismo en mujeres, no daña
el
crecimiento en los niños.
Los
hombres necesitan de
Oral, tabletas 15
a 45 mg/diarios, las mujeres
de
5 a 20 mg/diarios, los niños
de
2.5 a 5 mg/diarios. Virtualmente
no
existe intoxicación del hígado,
Disponible con prescripción (es utilizado para la
hepatitis). Muy
médica desde el 5 de diciembre
suave. Uso disponible a personas por
de 1955. Los médicos pueden razones compasivas.
llamar al 1-800-741-2638 o a
cualquier farmacia Statscript a
nivel nacional. Acceso gratis a
aquellos que no posean los medios
financieros.
Oximetolona Muy alto Extrema- Potencial productor de calvice,
* * * * damente alta presión sanguinea, retención de
Anadrol 50 alto agua, ginecomasti, crecimiento del
vello
corporal. Observar las enizamas
del
hígado. Muy poderoso para el cre-.
cimiento
muscular. Este esteroide es
Oral, tabletas muy
fuerte, no es recomendable.
No es recomendable
Cipionato
de Testosterona Alto Medio Buen crecimiento muscular, retención de
* * * a
alto agua, puede producir
calvicie, acné,
O combinaciones como el ginecomastia.
Para hombres de 100 a
Sostenon 250 200
mg/semanales. Potente inyectble
para
el libido. Virilismo en las mujeres.
Ver
nota #3.
Inyecciones
Disponible en E.U. y en el extranjero
Enantato
de Testosterona Alto Medio Igual que el Cipionato de testosterona.
* * * a
alto La literatura dice que es
tan fuerte como
el
cipionato, pero no lo consideran asi
los
fisicoculturistas. Sin embargo, la
diferencia
no es mucha.
Inyecciones
Disponible en E.U. y en el extranjero.
ALGUNAS NOTAS
1.- Las estrellas significan: * * * * * = Mejor / * = peor.
Algunos esteroides que producen un aumento considerable del tejido muscular
no fueron altamente recomendados ya que pueden ser más "problemáticos". (En
caso de duda acerca de los efectos secundarios o el metabolismo no inmunológico
ver nota #3).
2.- El Decanoato de Nandrolona, una droga genérica, cuesta
alrededor de $ 8 dolares (la botella de 200 miligramos), mientras que el Deca
Durabolin cuesta alrededor de $20 dolares (la misma cantidad y el mismo compuesto,
pero con un nombre comercial).
3.- Algunos estudios muestran que la testosterona es inmuno-supresiva,
mientras que sus análogos parecen ser inmuno-estimulantes2. Al mismo tiempo, muchos
doctores que tratan pacientes con SIDA, usan testosterona con buenos resultados,
y hay estudios que muestran que la testosterona puede retardar la progresión
de algunas enfermedades inmunológicas, como el lupus7, por lo que puede probarse
que es beneficiosa para los casos de SIDA también. Debe considerarse, sin
embargo, que la patología de algunas enfermedades inmunológicas es de algún
modo contraria al estado que presentan otras enfermedades y un agente condicionalmente
"inmuno-supresivos" puede ser beneficioso en circustancias metabólicas específicas.
4.- Los esteroides orales (tabletas) pueden causar molestias
al hígado, ya que son "de algún modo" tóxicos para este (en relación con la
dosis tomada). Estas molestias pueden observarse en el incremento de las enzimas
SGOT y SGPT. Metanolona y Oxandrolona parecen ser mucho más suaves que otros
esteroides orales. Los esteroides inyectables comunes, excepto Stanozolol
no causan este tipo de molestias al hígado3, por lo que son preferibles (en comparación con la mayoría
de los esteroides orales). Sin embargo, los esteroides inyectables pueden
causar un incremento en las enzimas relacionado con la dosis tomada, debido
a un metabolismo incrementado. Los atletas que no toman esteroides, con un
metabolismo alto en proteinas, pueden presentar enzimas elevadas también.
Muchas otras drogas incrementan las enzimas del hígado. Este aumento en las
enzimas del hígado usualmente se revierte con la suspensión de la toma de
esteroides. La evidencia de anécdotas de fisicoculturistas profesionales,
y la literatura médica sugieren que la intoxicación del hígado causada por
esteroides orales es altamente exagerada y raramente causa problemas severos.
5.- Virilismo quiere decir "aparición de caracteres del
sexo masculino". Esto puede traer consecuencias como crecimiento del vello
corporal, voz más aguda, etc. Las mujeres pueden encontrarse con que les comienza
a crecer el bigote u otros vellos corporales, les aumenta el tamaño del clítoris
y en general desarrollan caracteristicas masculinas al serles administrados
esteroides que producen virilismo.
6.- Las caracteristicas "anabólicas" son deseables en la
terapia del desgaste, ya que traen como consecuencia el incremento de la masa
muscular, lo que está altamente relacionado con la supervivencia en casos
de SIDA 4, "Andrógeno"
generalmente significa más efectos secundarios, más virilismo, etc. y es por
lo general indeseable. En algunas personas los esteroides andrógenos, como
el Cipionato de Testosterona produce un mejor crecimiento de la masa muscular
que los esteroides menos andrógenos como el Decanoato de Nandrolona, dependiendo
del metabolismo de cada individuo. En general, mientras el esteroide sea menos
andrógeno habrá menos problemas.
7.- La dosis descrita anteriormente para mujeres, es usualmente
para los casos de desgaste severo solamente. El sistema femenino no tolera
los esteroides anabólicos tan bien como el masculino (en general), así que
los médicos coinciden en que es mejor ser conservador, excepto en circunstancias
especiales.
8.- Las dosis descritas están basadas en un muestreo de
las dosis utilizadas por médicos, y no son sugerencias del autor. Esta información
es para ser evaluada por su médico y no para ser interpretada personalmente
y ser utilizada para automedicación.
Referencias citadas
1.- Ooshika , N., et al, "Effect of an anabolic steroid
on cellular inmmunity and postoperative evaluation of uterine cervical cancer".
Japanese Journal of Cancer and Chemotherapy.
2.- Mendenhall CL, et al, "Anabolic steroid effects on
inmmune function: diferences between analogues." J Steroid Biochemestry &
Molecular Biology 1990, v37, N. 1:71-76
3.- Marquardt G.H., Logan C.E., Tomhave W.G. Dowben R.M., "Failure of non-17-alkylated
steroids to produce abnormal liver function tests." J. Clin Endo. 24:1334-36
1964
4.- Kotler DP, Tierney AR, Wang J, Pierson RN "Magnitude
of body-cell-mass depletion and the timing of death form wasting in AIDS."
Am J Clin Nutr. 1989; 50:444-7
5.- Calabrese L.H., Kleiner S.M., Barna B.P., Skibrinski CI, "The effect of anabolic
steroids and strength training on the human immune system". Med Sci Sport
Excerc., 21(4):386-92 Agu 1989
6.- Huys JV, Plum JR, "Effect of Nandrolone Decanoate on
T-Cell Lympphocytes During Radiotherapy". Clin Therap 1979, 2 (5):352-357
7.- Ansar AHmed S. Penhale WJ, Talal N, "Sex hormones,
immune responses, and autoimmune diseases. Mechanisims of sex hormone action."
Am J Pathol 1985, Dec; 121(3):531-551
8.- Ehriches L, "Testosterone may prevent AIDS wasting."
Family Practice Oct 10, 1994, pg. 369.- 9.- Jekot WF et al, "Treating HIV/AIDS
patients with anabolic steroids." AIDS patient care (1993) April, 7.2: 11-17
10.- Gilden D, "Weight loss: a role for growth hormone
and anabolic steroids." AIDS Treatment News Nov. 19, 1993 #187.
El contenido de esta tabla es para uso informativo
solamente .El autor no asume ninguna responsabilidad
por el uso o mal uso de la información contenida
en esta publicación. Esta información no es presentada
para diagnosticar o tratar alguna enfermedad. La
información contenida aqui es opinion del autor
y no de un méico o doctor. Asesoría medica específica
sobre la terapia de esteroides debe ser proporcionada
por una médico debidamente autorizado. No recomendamos
la automedicación, asi que usted debe tener a un
medico siguiendo cuidadosamente sus terapia para
evitar cualquier complicación.
Levantamiento de Pesas para maximizar la Ganancia de
Musculo
un método simple pero efectivo
por Michael Mooney
Con la introducción de la terapia de Esteroides Anabólicos
usted debe hacer su mejor esfuerzo para incorporar los 3 elementos que le
aseguraran el éxito.
En esta sección detallaré un programa simple pero efectivo
de levantamiento de pesas, que usted podrá modificar despues de haber obtenido
la ganancia de musculo inicial y este familiarizado con el nuevo cuerpo que
está construyendo, y como este responde al entrenamiento con pesas cuando
usted esta en tratamiento con esteroides (y cuando los deje también). Lo mejor
es empezar este programa lentamente con un incremento gradual en intensidad
durante varias semanas o meses. Al final de esta sección, le dare detalles
sobre como realizar correctamente los ejercicios para obtener el mejor resultado
de una forma segura.
Seguridad es lo primero!
Siempre recuerde la seguridad es lo primero si algo le
lastima al hacer un ejercicio DETENGASE!, pregunte para que le ayuden a encontrar
que es lo que está haciendo mal. Talvez es una forma inapropiada. Si se lastima
impedirá su avance porque no podrá continuar ejercitandose.
Comprometase con usted mismo
Lo primero es inscribirse a un gimnasio si le es posible
pagarlo. Si usted invierte dinero en esto es más probable que siga asistiendo
a entrenarse, y la constancia es la clave del éxito en cualquier programa
de ejercicio. También trate de encontrar a alguien entusiasta para que entrenen
juntos, o si le es posible contrate un entrenador personal. Es más fácil permanecer
motivado cuando se entrena con alguien que tiene realmente un interes en el
éxito mutuo. Además es más seguro contar con alguien para
apoyarlo cuando levante mayor peso.
No se sobreentrene
Entrenarse de más es probablemente el FACTOR MAS IGNORADO
por los entusiastas del ejercicio. Para que el cuerpo dé la orden de construir
musculo ha de recibir un estímulo, una razón, para que este musculo crezca
más grande, esto se llama Hipertrofia. Y en realidad esto es muy simple: el
cuerpo solamente hace lo que NECESITA hacer, lo que es REQUERIDO. No va repentinamente
a expandir su masa muscular porque ANTICIPE necesitar más musculo. Pero si
es requerido para mover peso, el musculo responderá creciendo. Otra forma
de ver esto es si se pone a CUALQUIER fisicoculturista acostado en una cama
por varias semanas, empezará rapidamente a perder masa muscular, y esto es
por que el cuerpo no sentirá la necesidad de tener esa masa muscular extra.
Asi, uno necesita dar un ESTIMULO para favorecer la hipertrofia muscular en
el cuerpo, es decir que crezcan los musculos, y esto se logra al levantar
el peso. PERO al hacerlo en exceso, es decir al sobre entrenarse, el
cuerpo se sobre estresa e inicia un proceso que reduce la masa muscular al
empezar a quemar estos musculos para usarlos como combustible. Esta es la
razón por la que muchas personas no aumentan en un grado satisfactorio, aún
peor, frecuentemente estas personas pensarán que no están entrenando lo suficientemente
fuerte, e INCREMENTAN su rutina de ejercicio pensando que solamente necesitan
MAS estimulo, y este es el error más grande que pueden hacer. Más NO
es necesariamente mejor!. Parece paradójico que al entrenarte MENOS crezcas
MAS, pero asi es frecuentemente. Por esta razón, CUALQUIER EJERCICIO más allá
de la cantidad exacta de estimulo necesario para inducir un crecimiento óptimo
del musculo es llamado SOBREENTRENAMIENTO. Vamos a repetir esto otra vez,
ejercitarse más de lo que el cuerpo requiere para estimular el crecimiento
muscular es SOBREENTRENAMIENTO.
Lleve un registro detallado de su entrenamiento
La mejor razón para mantener un registro de su entrenamiento
es para que pueda ver gráficamente que es lo que está logrando, y analizar
su patrón para ver si se está sobreentrenando. Esto es programar su
mente para que al ver en blanco y negro sea capaz de observar el aumento
que está teniendo, y si el costo es razonable. Encontrará que si lleva un
registro de su entrenamiento, y si se está sobreentrenando, no estará ganando
fuerza y con esto tampoco ganando tamaño en sus musculos. Asi que documente
su entrenamiento llevando registros del peso que levanta y la cantidad de
repeticiones que hace de cada ejercicio, y entonces cuando vaya a entrenar
la siguiente semana sabrá que hacer para mejorar. Si se da cuenta que está
más cansado que lo que estuvo la vez anterior, y todos los demás factores
tales como nutrición, suplementos, etc. están bien, podría ser que está entrenando
demasiado.
Principiantes: entrenar una vez por semana
Esta sección es para aquellos quienes están recuperandose
de una enfermedad recientemente, o que estan iniciando levantamiento de pesas
por primera vez. Durante las primeras semanas, y hasta que su estamina suba,
entrene solo una vez por semana, y este entrenamiento debe ser con un programa
de cuerpo completo como el que se describe enseguida.
El peso para los sets de calentamiento (wu) equivale al
50% - 60% del peso que normalmente use usted para entrenar. El peso mas fuerte
(hvy) significa aquel peso que usted sea capaz de levantar de 6 a 12 veces
antes de llegar a la falla muscular.
1.- Press de banca con barra
2 sets de
calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)
2.- Curl-grip pulldowns
2 sets de
calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)
3.- Squat o seated leg press
2 sets de
calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)
Las sentadillas
(squats) son el "mejor" ejercicio, pero algunas personas tienen que sustituirlas
por el Leg Press porque su espalda no toleraría las sentadillas.
Para los sets de calentamiento utilice un peso que usted
sepa pueda manejar facilmente por 12 repeticiones. Descanse 1 minuto entre
cada set o más si lo necesita, hasta que se sienta con suficiente energia
para continuar. Dos sets de calentamiento deben ser suficientes para calentar
todas las articulaciones necesarias para ejercitarse, sin cansarse demasiado.
Entonces proceda con los sets de peso mas fuerte. Usted tratará de levantar
el peso hasta que ya no puede levantarlo de nuevo. Esto se llama "falla muscular
momentanea".
IMPORTANTE: Es importante llegar a la "falla muscular momentanea"
para que inicie el crecimiento del musculo, pero retese a si mismo para dar
la mejor de su capacidad. Su nivel de intensidad al principio no será tanto
como lo puede ser después de que ha estado un tiempo entrenando.
Haga este entrenamiento en un día cuando se sienta relativamente
bien. Después del ejercicio puede sentirse cansado y adolorido. Deberá consumir
un bebida de carbohidratos y proteinas (bajo en grasa) despues del entrenamiento
para reponer los niveles de glicogeno y aminoácidos, al hacer esto su crecimiento
muscular será mejor. Una buena bebida de este tipo es OSMO Regeneration (no
contiene aspartato), esta se vende en el Houston Buyer's Club (800) 350-2392,
o en Wholesale Health (888)666-6743.
Si al principio de su entrenamiento usted encuentra que
se siente exausto, sea mas cuidados con usted mismo y asegurese de que su
nutricion este siendo la adecuada. Deberá estar teniendo una nutricion balanceada
(como los alimentos!) de 3 a 6 veces al día y asegurase de tener un descanso
pleno y reparador. La bebidas de proteinas pueden tomarse entre comidas (
por ejemplo tres comidas con dos o tres bebidas de proteinas). Continue con
su entrenamiento una vez por semana hasta que se sienta lo suficientemente
bien como para entrenar 2 veces a la semana en dias no consecutivos. Entonces
haga esta mismo entrenamiento dos veces por semana. Cuando se sienta lo suficientemente
bien para entrenar 3 veces por semana, es el momento de iniciar a programar
el entrenamiento para trabajar sobre las diferentes partes del cuerpo. También
empezará a entrenar con mayor peso y más intensidad, asi usted verá una aceleración
en la ganancia de musculo.
Programa de 3 dias
DIA # 1
Pecho, Hombros y Triceps
Press de banca con barra - 2 sets wu y 1 set hvy
Press militar con barra - 2 sets wu y 1 set hvy
Pushdowns para Triceps - 2 sets wu y 1 set hvy
DIA # 2
Espalda, Biceps y Abdominales
Curl grip pulldown - 2 sets wu y 1 set hvy
Curl con barra para biceps - 2 sets wu y 1 set hvy
Abdominales - 3 sets de 10-20
DIA # 3
Quadriceps, Hamstrings y Pantorilla (piernas)
Squat o leg press - 2 sets wu y 1 set hvy
Nuevamente las sentadillas (squats) son el "mejor" ejercicio,
pero algunas personas tienen que sustituirlas por el Leg Press porque su espalda
no toleraría las sentadillas.
Lying leg curls - 2 sets wu y 2 set hvy
Levantamiento de pantorrilla- 2 sets wu y 1 set hvy
Registro de entrenamiento
Lleve un registro de su entrenamiento y cuando pueda levantar
un determinado peso durante 12 repeticiones, aumente el peso de 5 a 10 libras
más, pero este nuevo peso puede levantarlo solamente 6 repeticiones. Despues
trate de incrementar el número de repeticiones que pueda hacer cada vez que
se entrene hasta hacer 12 repeticiones nuevamente, y repita el incremento
de peso nuevamente, así mantendrá incrementado el paso que levanta. A medida
que crezca su fuerza, desarrollará musculos más grandes. probablemente estará
muy adolorido duante los dias de recuperación. Dese tiempo para recuperarse,
es decir deje que desaparezca el dolor para una mejor recuperción y
crecimiento, aún si esto significa descansar varios dias entre los entrenamientos.
Yo encontré estudiando los registros de mi entrenamiento
que si quiero aumentar el peso mas rapidamente, necesito un descanso de 8
dias, antes de trabajar la misma parte del cuerpo si estoy levantando el paso
con la intenisdad apropiada. Esto significa que trabajo sobre una parte de
mi cuerpo cada 9 dias. Si no se dá suficientes dias de recuperación entre
los entrenamientos, su progreso será más lento. Cuando registra su entrenamiento
puede ver si está progresando. Si no está haciendo suficiente progreso con
cada entrenamiento, trate de darse un dia más de recuperación y vea si no
tiene mas fuerza en cada entrenamiento. Un amigo mio necesita 14 dias entre
entrenamientos!.
Mantenga en mente que el objetivo es ganar fuerza y masa
muscular. Usualmente la fuerza precede al tamaño, asi usted tendrá más fuerza
y después notará que esta teniendo más tamaño.
Descripción de los ejercicios:
PRESS DE BANCA CON BARRA
Este ejercicio trabaja principalmente los pectorales. Los
deltoides anteriores y triceps también estan involucrados. Agarrar la barra
con las manos más separadas (con los antebrazos perpendiculares al piso cuando
lo barra esta abajo) separa los pectorales.
- Recuestese sobre la banca, con los pies apoyados en el
piso.
- Ponga la manos sobre la barra ligeramente mas abiertas
que el ancho de sus hombros.
- Levante la barra extendiendo los brazos. Levante el peso
en forma recta sobre su pecho y cuente 1 segundo.
- Comprima el pecho hacia arriba y sostenga por 1 segundo.
- Lentamente baje la barra (2 segundos), dejando los codos
separados del cuerpo hasta que la parte superior del brazo este paralelo al
piso.
Mantenga los codos a la altura de los hombres, no los deje
caer a la altura del estómago.
- Repita.
PRESS MILITAR CON BARRA SENTADO
Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides. Los
triceps también trabajan. La posición sentadado (es la opuesta a la de pie)
incrementa la separación de los deltoides.
- Sientese en la estación militar (con la barra frente
al pecho)
- Agarre la barra con las manos ligeramente mas abiertas
del ancho de sus hombros, con las palmas de las manos hacia enfrente.
- Abiente las paletas hacia atras, levante el pecho y contraiga
el abdomen.
- Contraiga los deltoides y empuje la barra hacia arriba
hasta que los brazos esten completamente extendidos.
- Comprima los deltoides, sostenga por 1 segundo.
- Lentamente regrese a la posición inicial (2 segundos).
- Repita.
CUIDADO: Siempre haga los presses militares con la barra
ligeramente sobre el pecho en vez de por debajo del cuello (para evitar lastimarse
con la punta del rotador).
PUSHDOWN CON CABLE PARA TRICEPS
Este ejercicio trabaja efectivamente en los triceps solamente
si mantiene sus codos separados del cuerpo durante el movimiento. Trate este
ejercicio con una agarradera en V (también puede usar una cuerda).
- Párese con los pies separados al ancho de su cadera,
doble ligeramente sus rodillas y ponga su espalda contra el respaldo de la
máquina.
- Abiente las paletas hacia atras, levante el pecho y contraiga
el abdomen.
- Contrayendo los triceps, con los brazos rectos, jale
agresivamente la barra hacia abajo, en dirección al piso.
- Detengase cuando los brazos esten completamente extendidos.
- Comprima los triceps, sostenga por 1 segundo.
- Sin mover la parte superior de los brazos regrese a la
posición inicial.
- Repita.
PULLDOWNS (cable sobre la cabeza)
Si es hecho adecuadamente, este ejercicio trabaja sobre
toda la espalda.
- Sientese en la banca con los pies sobre el piso, el abdomen
contraido.
- Agarre la barra de arriba de la polea con las manos cerca
de ocho pulgadas de separado con las palmas de la mano de frente a usted.
- Desde la posición completamente estirada jale la barra
hacia abajo , en dirección al estómago, y llevando sus codos a los lados y
empujandolos ligeramente hacia atrás, asegurese de mantener la espalda arqueada
y firme con los hombros hacia atrás.
- Comprima sus laterales (lats) en la posición hacia atrás
y sostengala por 1 minuto.
- Mantenga la espalda firme, lentamente (2 segundos) deje
la barra subir hasta que este nuevamente en la posición completamente estirada,
la espalda está derecha y usted agarrando la barra sobre su cabeza.
- Repita.
CURLS DE PIE CON
BARRA
Este ejercicio trabaja principalmente los biceps. Puede
ser utilizada una barra recta o la más confortable barra curva EZ.
- Agarre la barra con las manos separadas, a un distancia
ligeramente más ancha que sus hombros, con las palmas hacia arriba. Abiente
los hombros hacia atras y levante el pecho. Los brazos deben ser mantenidos
derechos completamente a los lados del cuerpo.
- Párese con los pies separados al ancho de su cadera,
doble ligeramente sus rodillas y apriete el abdomen.
- Contrayendo los biceps, lentamente mueva la barra, formando
un arco, iniciando enfrente del cuerpo y hasta que la barra quede frente a
su pecho. La parte difícil de este ejercicio es mantener los codos fijos a
un lado del cuerpo durante el movimiento de la barra.
- Comprima sus biceps hacia arriba (1 segundo), mantenga
los codos fijos, sin mover.
- Lentamente regrese a la posición inicial.
- Repita.
ABDOMINALES
Principalmente trabajan los musculos del abdomen.
- Acuestese con la espalda al piso.
- Doble sus rodillas en un angulo de 90 grados.
- Presione la parte baja de la espalda contra el piso.
- Apriete el abdomen.
- Lentamente levante la parte superior del cuerpo hacia
la pelvis, dejando la parte baja del espalda sobre el piso.
- Cuando la cabeza este lo más alto posible, presione el
abdomen, sostenga 1-2 segundos.
- Lentamente baje el cuerpo hasta volver a la posición
inicial.
- Repita.
NOTA: Concentrese en mantener apretado el abdomen durante
el movimiento.
SENTADILLA CON BARRA
Este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, pero
también trabaja los gluteos y la parte posterior de la pierna. No hay mejor
ejercicio para desarrollar los quadriceps que la sentadilla, y este es el
ejercicio que mejor puede revertir el AZT butt!
- Párese derecho con lo pies separados al ancho de su cadera.
Parece frente a la barra en el aparato para sentadilla.
- Ponga la el centro de la barra sobre el musculo trapezoide
(atras del cuello, sobre los hombros). Ponga las manos un poco mas ancho que
sus hombros para balancear la barra, con las palmas hacia al frente al agarrar
la barra.
- Párese con los pies separados al ancho de su cadera,
mirando hacia enfrente con sus rodillas alineadas con sus pies.
- Abiente los hombros hacia atras, arquee la espalda, levante
el pecho y contraega el abdomen.
- Doblando las rodillas, decienda suavemente hasta que
la parte superior de sus piernas quede en posición paralela al piso. Asegurese
de mirar derecho al frente, no hacia abajo, levante el pecho y mantenga un
ligero arco en la parte baja de la espalda.
- Contraega el cuadricep y enderece sus piernas para levantarse
a la posición inicial. ( como tratando de empujar los pies contra el piso).
- Repita.
NOTA: Una postura más amplia trabaja mejor el trasero.
PRESS DE PIERNA (SENTADO)
Este ejercicio principalmente trabaja el cuadricep (o muslo),
pero también trabajan los gluteos y la parte posterior de la pierna. Este
ejercicio pone menos tensión en la espalda que las sentadillas.
- Sientese en el aparato con la parte baja de la espalda
y los hombros contra el respaldo.
- Ponga los pies separados al ancho de su cadera sobre
la plataforma. Contraiga el cuadricep y
mantenga las rodillas derechas para levantar el peso. (1 segundo).
- Empuje los hombros hacia atras, apriete el abdomen.
- Baje el peso inclinando suavemente las rodillas hacia
el pecho. (2 segundos)
- Detengase justo antes de que las rodillas toquen el pecho.
- Repita.
NOTA: Una postura más amplia trabaja mejor el trasero.
APARATO PARA CURLS DE PIERNA ACOSTADO
Este ejercicio trabaja la parte posterior de la pierna
( biceps de la pierna).
- Recuestese sobre el aparato para curl de pierna, ponga
la espalda de forma que haga un angulo con la superfice para recostarse en
el aparato.
- Presione el abdome sobre la superfice para recostarse
en el aparato.
- Contrayendo los biceps de la pierna (parte posterior),
levante lentamente los tobillos hasta la altura de los gluteos.
- Detengase cuando no puede acercar más los tobillos sin
mover el abdomen. Mantenga la cadera en contacto con el aparato todo el tiempo.
- Comprima la parte posterior de la pierna, sostenga 1-2
segundos
- Lentamente regrese a la posición inicial. (2 segundos)
- repita.
APARATO PARA PANTORILLA DE PIE
Este ejercicio trabaja ambas pantorrillas.
- Parase con la punta de los pies sobre la plataforma y
los tobillos afuera de esta, las rodillas ligeramente dobladas y el aparato
sobre los hombros.
- Empuje los hombros hacia atras y apriete el abdomen.
- Contrayendo las pantorrillas levantese sobre la punta
de los pies. (1 segundo)
- Mantengase de puntas ( como lo hace al estar buscando
en un alacena alta ). Comprima las pantorrillas 1-2 segundos.
- Lentamente regrese a la posición inicial.
- Repita.
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