PoWeR en Espanol

http://www.medibolics.com/Fortaleceteysobrevive.pdf - Built To Survive en Espanol.

FORTALECETE Y VIVE!!!!!!

Por Nelson Vergel, BsChE, MBA, Director de PoWeR, Program for Wellness Restoration (Programa para el Restablecimiento del Bienestar) powertx@aol.com

El sindrome del desgaste en personas positivas al VIH es un problema comun que ocasiona destruccion de la masa muscular, la calidad de vida y sobrevevivencia de esas personas.  Este sindrome es aun unos de las mayores causas de muerte en personas con SIDA en los Estados Unidos y aun mas en el exterior. El sindrome del desgaste se define como una pérdida involuntaria de más del 10% del peso corporal normal. Muchas pueden ser las causas de este problema. La falta de apetito, la diarrea, depresion, bajos niveles de testosterona (hormona masculina presente en hombres y mujeres), fiebres, infeccions, alto metabolismo, medicamentos, desregulacion del sistema immunologico, y muchas otras son causantes de este sindrome tan poco comprendido por medicos.  El Dr. Donald Kotler del hospital San Lucas de Nueva York ha descubierto que una vez que la masa muscular decrece en un 54% de lo normal, la muerte ocurre sin importar que tipo de infección oportunista contraiga la persona. Algunas veces, el peso total del cuerpo no cambia, aún cuando las personas estén sufriendo ya desgaste aun cuando no hay  ninguno otros sintomas. Sin embargo la composición corporal si cambia dramáticamente (el contenido de grasa y agua aumenta, mientras que la masa muscular disminuye). Muchos pacientes con VIH mueren de malnutricion y desgaste en frente de doctores que todavian no saben como manejar esta terrible destruccion fisica del cuerpo que origina una muerte segura.  La mayoria de las escuelas de Medicina en este pais no proveen entrenamiento a doctores en el campo de nutricion, suplementos vitaminicos, ejercicio, y tratamientos hormonales para aumentar la masa muscular.   Estonces le toca al paciente educarse a si mismo y a su doctor para poder prevenir o revertir este grave problemas que aflije a muchos. Es por eso que la organizacion PoWeR, Program for Wellness Restoration (Programa para la Restauracion del Bienestar), fue creada por personas VIH positivas que aprendieron sobre muchas de las tecnicas y terapias utilizadas por atletas y fisico-culturistas para aumentar fortaleza, energia y masa muscular.  A traves de seminarios y un libro , PoWeR ensena a doctores y pacientes acerca terapias efectivas para prevenir y revertir el sindrome del desgaste en el SIDA.

 

Muchos estudios de investicgacion han demostrado que una nutrición adecuada, el ejercicio, de resistaencia progresiva (con pesas),  los suplementos vitaminicos y proteinicos, el descanso y relajación y el uso de hormonas, han demostrado ser elementos esenciales a la hora de incrementar las probabilidades de supervivencia de muchas enfermedades críticas como el cancer y el SIDA..

Las únicas dos drogas aprobadas en los Estados Unidos para tratar la falta de apetito que puede causar el desgaste  son: MEGACE y MARINOL. El MEGACE es un compuesto básico de progesterona (hormona femeni­na). El MARINOL es un derivado de la marihuana. El  MEGACE incrementa la grasa en el cuerpo y puede causar impotencia en hombres y en algunos casos sangramiento menstrual excesivo en las mujeres. MARINOL aumenta el apetito y disminuye la fatiga, pero tampoco ha demostra­do aumentar la masa muscular .

Mucha información acerca de anécdotas de fisicoculturistas VIH+ y médicos y envestigadores progresistas que tratan con VIH , apuntan al hecho de que los esteroides anabólicos, los cuale son hormonas derivadas de la testosterona,  son un tratamiento alternativo y económico pero estigmatiza­do  que  son altamente efectivos para prevenir o revertir el desgaste y mejorar la calidad de vida del paciente VIH+.  Sinembargo, los esteroides anabólicos son todavía percibidos como drogas ilegales por muchos doctores. Aunque fueron vetados en los Estados Unidos por el Acta para el control de Anabólicos en 1990, los anabolicos  son perfectamente legales y justifica­bles en el tratamiento de desgaste.  Algunos estudios controla­dos estan siendo realizados ahora para comprobar lo que muchos doctores ya estan utilizando con exito con el uso de anabolicos para tratar el desgaste.

Las mujeres y los niños con VIH  son especialmente ignorados a la hora de hablar de desgaste. Algunos anabólicos, como "OXANDRIN " (Oxandrolone) y la HORMONA DEL CRECIMIENTO (Human Growth Hormone), son lo suficientemente seguros para mujeres y ninos. El OXANDRIN ORAL ($ 800 - $ 3,600 mensuales) y la hormona de creci­mien­to humano ($6,000 mensua­les), son demasiado caros y no estan disponibles  para mujeres y ninos sin seguro medico (pero las companias que producen ambos productos tienen programas de acceso gratis para pacientes sin medios economicos) .

La mayoria de los esteroides anabólicos, a diferencia de esteroides corticales anti-inflamatorios (Prednisone, Decadron,etc) los cuales pueden ser supresivos al sistema immunologico, pueden ser inmuno-estimulantes Hay estudios realizados acerca de cancer cervical, hepatitis por alcoholis­mo y enfermedades inmunológicas como la artritis reumática, lupus y colitis que muestran mejoramiento en la respuesta celular, aumento de peso, decrecimiento de la mortalidad, y mejoras en la calidad de vida en esos pacientes. Estudios en pacientes con SIDA son escasos, pero al menos seis estan siendo realizados ahora en este país.

Cuales son los anabolicos utilizados en esta pais bajo prescripcion medica? El cipionato o enantato de testosterona y el Deca-Durabolín (nombre generico: decanoato de nandrolona), son los dos anabóli­cos inyectables más comunes y cuestan menos de US $60 mensuales.

El tratamiento del desgaste con anabolicos necesita de que te eduques tu mismo para que utilizes una nutricion adecuada, ejercicio, descanso y  suplementos vitaminicos para que trabajen mas efectivamente.  Aqui voy a listar algunoas recomendacines acerca de estos factores.

1. TOMA CONTROL DE LAS DECI­SIONES ACERCA DEL CUIDADO DE TU SALUD

Los médicos son entrenados para tratar síntomas y a veces pueden no ser suficientemente proactivos para mantenerte sano a menos que tu te eduques a ti mismo y sepas tus opciones. Deberías convertirte en socio con tu doctor en  el cuidado de tu salud. No seas pasivo y toma el volante. Manten registros de tus eaxmenes  sanguí­neos, pide copias de todo y pide que te enseñen cómo leerlas. Informarte de los ultimos tratamientos  asuscribiéndote a revistas como AIDS TREATMENT NEWS (ingles) (415-255-0588), TREATMENT ISSUES (ingles) (GMHC, 1323 WEST 24th ST., NY, NY 10011), BETA (ingles) (1-800-327-9893) y CRITICAL PATH AIDS PROJECT (ingles) (215-545-2212). Las revistas en espanol como esta (POZ espanol) y SIDAHORA (212-647-1415) son excelente medios de informacion en espanol.

También puedes leer libros como "HEALING HIV", por el Dr. John Kaiser, e "SURVIVING WITH AIDS, por Callamay/Whitney. Toda la información obtenida de estas fuentes te mantendrá al día y también te dará las herramientas para mantener discusiones inteligentes con tu médico acerca de tus opciones.

2. MANTEN UNA NUTRICION ADECUADA

Para compensar por el alto metabolismo que usualmente se encuentra en personas positivas al VIH, es una buena idea de ir a visitar a un nutricionista referido por su doctor o agencia de VIH/SIDA para obtener recomendaciones generales de nutricion. Algunas recomendaciones que PoWeR sugiere son:

               A.           Comer seis comidas pequeñas al día para mantener los niveles de insulina y  azucar en la sangre mas constantes durante todo el día.

               B.           Ingerir proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas en todas las comidas.

               C.           Asegurar el consumo de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal (1 gr/lb) diarios (pollo bien cocido, carne de res, huevos, pescado, pavo, granos y suplementos protéicos como "Whey Protein". (Proteína de suero)).

               D.           Consumir de 1 a 1,2 gramos por cada libra del peso corporal (gr/lb) diarios de carbohidratos con bajo contenido glicémico (arroz integral, lentejas, manzana, batatas, harina de avena, pasta, bananas, pan integral, etc.).

               E.            Hacer lo posible por consumir la mayor cantidad de grasas no saturadas (aceite de oliva, aceite de cánola, aceite de linaza, aceites de pescado, aceite de borraja,  aceite de nueces, mantequillas) y minimizar las comidas fritas.

               F.            Mantener un consumo calórico entre 15 y 22 kilocalorías por libra de peso corporal  (Kcal/lb) diario, (dependiendo de edad, sexo, actividad/enfermedad ).

               G.           Evitar las comidas con bajo contenido nutritivo ("junk food"), el alcohol, los cigarros y las drogas recreacionales.

               Para aquellos con células T4 menores a 50, deben hervir el agua o comprar agua destilada, ya que la mayoría de las fuentes de agua de muchas ciudades están contaminadas con "Cryptosporidium" (una bacteria que puede causar diarrea crónica y para la que no existe un tratamiento efectivo conocido).

3. ASEGURATE QUE ESTES TOMANDO EL OPTIMO DE SUPLEMENTOS DIETETICOS QUE COMPENSEN POR EL ALTO NIVEL DE STRESS OXIDANTE DE LA ENFERMEDAD.

Estudios llevados a cabo en la Universi­dad de Medicina de Miami, demostraron que la mayoría de los pacientes VIH+ necesitan tomar de 6 a 25 veces más que el RDA  de muchas vitaminas antioxidantes, para lograr alcanzar niveles adecua­dos en su sangre. También, un estudio conjunto, conducido por 11 años por investigaciones en U.C.Berkely mostró que aquellos que toman micronutrientes poseean sólo un 3`1% de probabilidad de desarrollar casos plenos de SIDA en compara­ción con aquellos que no toman.

                El rápido desarrollo del VIH y la muerte de células T (linfocitos T) a diario (más de mil millones de células T4 son destruidas y 50 millones de partículas virales pueden ser provistas diariamente en personas con SIDA), pueden causar el incremento de las citocinas

( proteínas utilizadas por las celulas del sistema inmunológico para comunicarse pero que pueden ser destructivas a la masa muscular en altas concentraciones) y daños  en las células producidos por radicales libres (los cuales son como "balas" producidas por infecciones que "matan" a celulas del cuerpo). Basándonos en la información escrita por los Drs. Lands, Bucci y Kaiser, podemos proponer el uso del siguiente programa: "N-Acetyl-Cysteine" (NAC) 500 mgs (una pastilla de 500 mg tres veces al día sin nada en el estómago), minerales multivitamínicos del complejo B (una pastilla tres veces al día con las comidas), vitamina C 1000 mg (dos  pastillas tres veces al día con las comidas), vitamina E 400 IU (una pastilla dos veces al día con las comidas), Beta-Caroteno 25.0000 I.U. (dos pastillas tres veces al día con las comidas), Coenzima Q-10 30 mg (una pastilla dos veces al día con las comidas), selenio 200 mcmg (una pastilla dos veces al día con las comidas), y ácidos grasos esenciales (combinación de aceite de linaza, aceites "GLA" y "EPA", dos capsulas tres veces al día con las comidas).

               Para aquellas personas con ingresos limitados, un producto básico como "SuperNutrition Opti-Packs o SuperNutrition SuperBlend " sería un buen comienzo. Trata de no comprar estos productos en tiendas como el GNC (sus precios son muy elevados). En Houston y otras ciudades se han formado nuevos clubes para compradores VIH+ para proveer suplementos a precios más económicos. Puede llamar al Houston Buyer's Club 1-800-350-2392; D.A.A.I.R. (212) 689-8140 en Nuev aYork, o en Boston 1-800-435-5586. Todos aceptan cheques y tarjetas de credito y envian paquetes a domicilio.  Llame y obtenga sus catálogos. Compare y ahorre hasta el 60% de los precios ofrecidos por tiendas de nutricion.

4. COMIENZA UN PROGRAMA DE EJERCICIOS CON PESAS PARA AUMENTAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

              La única forma de incrementar la masa muscular es causando hipertrofia muscular (crecimiento muscular) por medio de la implementación de un entrenamiento de resistencia con pesas. El entrenamiento con pesas también ha demostrado mejorar la calidad de vida de las personas y su respuesta inmunológica. Sin embargo, un entrenamiento inadecuado o muy forzoso (sobre-entrenamiento) puede ser perjudicial para la masa muscular y el sistema inmunológico debido a que genera cantidades altas de hormonas de stress (cortisol). El programa de PoWeR recomienda sesiones de no más de una hora cada otro dia. La intensidad debe ser la máxima que pueda resistir cada persona individualmente (aunque sea 1 libra).

               Realizando series de diez a doce repeticiones hasta lograr el agotamiento muscular  asegurará la intensidad adecuada para lograr el crecimiento muscular. Antes de cada sesión de entrenamiento debe realizarse un calentamiento y estiramiento para que no se produzcan daños musculares. No trabaje una parte específica de su cuerpo si todavía le duele debido a un entrenamiento anterior. La recuperación de los músculos es lo que los hace crecer. Entrenarse con un compañero es recomendable para mantener la motivación. Para aquellos que puedan costearlo, los servicios de un entrenador personal especializado pueden ser extremadamente beneficiosos para aprender la forma correcta de realizar las rutinas y utilizar las máquinas. Aún las personas que difícilmente posean la energía para comenzar un programa de entrenamiento, pueden beneficiarse de él. El ejercicio en combinación con una nutrición apropiada, suplementos dietéticos y esteroides anabólicos, es capaz de revertir el desgaste en personas que han perdido más del 20% de su peso original.

5. OBTEN ASISTENCIA HORMONAL (AQUELLOS CUYO METABOLISMO SE VE AFECTADO):

        Mujeres y hombres con VIH deben hacer que sus doctores les chequeen el nivel de testosterona en la sangre cada tres meses. Bajos niveles de testosterona en la sangre han sido asociados con mortalidad, baja energia, falta de deseo sexual, perdida de masa muscular y en general mala calidad de vida. Sin tus niveles estan bajos, el uso de testosterona (inyectable o en parchos) puede ayudar a aumentarlos a niveles normales y devolverte tu calidad de vida.   Debido a esto y al alto metabolismo, la activación de citocinas, bajo consumo de energía y calorías,  y otros factores, algunas personas necesitan la ayuda extra que la testosterona y los esteroides anabólicos como Deca Durabolin (inyectable) y Oxandrin (oral) pueden brindar para aumentar la masa muscular que ha sido perdida en la enfermedad. Los esteroides anabólicos son derivados de la hormona masculina llamada testosterona. Ellos aumentan la utilización de las proteínas en el crecimiento muscular (anabolismo), el apetito, el vigor, el deseo sexual, y en sentido general, el bienestar corporal. Aunque son ilegales para personas sin justificación médica, su uso es perfectamente legal para aquellos con prescripción médica para tratar el desgaste físico. Muchos médicos especialistas en VIH los están prescribiendo como una forma de mantenimiento para prevenir el desgaste, a dosis semanal o semi-semanalmente, o en un ciclo de 10 a 16 semanas de manera suprafisiológi­ca (régimen de dosis ascendente/descendente) para aquellos que hayan perdido más del 10% de su peso corporal. Como ha sido mencionado anteriormente, los anabólicos no sirven de nada sin una nutrición apropiada (específicamente un consumo adecuado de proteínas), la ingestión de suplementos dietéticos y un entrenamiento de pesas. Sentarse en casa a ver televisión no hará que la masa muscular de nadie sea incrementada (aunque un descanso apropiado es fundamental en cualquier programa de salud como este).

8. APRENDE, TRABAJA, RIETE, LIBERATE:

       El Dr. Barrie Greiff, un psiquiatra de la escuela de administración de Harvard, cree que una mente positiva es necesaria  para vivir bien con  salud y  felicidad.

               El sugiere hábitos personales provechosos o sus "cinco L's para alcanzar el éxito": Learn (aprender), labor (trabajar), Love (amar), Laugh (reir), Let go (liberarse) (lo que le permitirá abrazarse a su vida con compromiso, desafío, poder y diversión). Reciba cada día como una oportunidad para aprender (ábrase a nuevas experiencias), trabaje (en algo que lo satisfaga y le de significado a su vida), ame (dé, reconozca, reciba), ría (consigo mismo y con otros), y libérese (no se aferre a las cosas que están fuera de control). Si te sientes solo en la batalla, pues debes saber que no lo estas. Cientos de personas están atravesando por la misma experiencia. Sal y conócelos, únete a grupos de apoyo. El aislamiento es peligroso para tu mente y tu superviven­cia.

              Nelson Vergel, ingeniero quimico, Master en Administracion, y entrenador certificado  es el fundador y director de PoWeR, Program for Wellness Restoration, una organizacion sin fines de lucro en Houston.  El es venezolano y ha sido positivo al VIH por 14 anos. El logro revertir la perdida de peso y ganar 40 libras de msuculo y mejorar su calidad de vida con su programa. Mas de 148 doctores y 3,000 pacientes siguen su programa. Nelson es miembro del comite del Desgaste en el ACTG, AIDS Clinical Trials Group, la organizacion mas grande del mundo de investigacion sobre el VIH.  Tambien  Nelson , con Michael Mooney, estan finalizando el libro "Built to Survive" . Si necesitas mayor informacion acerca del programa puedes llamarlo al (713) 520-6630, o comprar un manual de 180 paginas por una donacion de $20 dolares mandando un cheque a: PoWeR. P.O. Box 980741. Houston, Texas 77098 (tienen uno en espanol y uno en ingles).

 PoWeR Program for Wellness Restoration

(Programa para restablecer el Bienestar)

e-mail: Nelson Vergel - powertx@aol.com.

e-mail: Michael Mooney - mmooney@covad.net

Web site http://www.medibolics.com

Antecedentes del Programa PoWeR

Los esteroides anabólicos se han convertido rapidamente en una terapia común en el tratamiento del VIH, para prevenir y revertir la pérdida de masa muscular. Estas combinaciones han sido utilizadas desde mediados de los 80's por doctores en la ciudad de Los Angeles, CA. y ahora estan siendo utilizados por varios médicos en todo el país sin ningún tipo de pauta. No hay necesidad de que las personas infectadas estén perdiendo peso debido a la falta de experiencia e información de los doctores respecto al uso clínico de la terapia de esteroides anabólicos. Nuestro propósito es recopilar tanta información como sea posible de tan diversas fuentes como doctores, investigadores, fisicoculturistas y personas HIV+, y poner esta informacion al alcanze de nuestros compañeros, gente viviendo con el HIV y sus doctores.

Tratamiento del desgaste en hombres

(para  información sobre tratamiento para mujeres y niños favor de contactar a PoWeR)

En la tabla siguiente, las opciones que damos son para el uso de Decanoato de Nandrolona  (nombre comercial: Deca Durabolin) en las dosis más baja y más alta. El ciclo PoWeR es la combinación de Nandrolona y Testosterona bajo un patrón de incremento y decremento. Nota: algunos hombres requieren que la Testosterona sea incluida con nandrolona para mantener sus niveles de libido normales, muchas veces la nandrolona por si sola no puede hacer esto. Sin embargo los ciclos 1 y 2 pueden ser mitad Nandrolona y mitad Testosterona en cantidades que igualan la cantidad de miligramos dados en esta gráfica. Esto le dara una óptima calidad de vida sin el potencial riesgo de perdida de cabello y los efectos secundarios asociados a la testosterona.

Ciclo             Uno                   Dos                    Tres (combinación)

Semana             Dosis(mg)               Dosis(mg)               PoWeR Ciclo - Testosterona

                        Nivel moderado      Más alta dosis          Cipionato y Decanoato de Nandrolona

                        de Nandrolona        de nandrolona        

1                  100 mg.               100 mg.             100 mg. TC

2                  100 mg.             100 mg.             200 mg. TC + 100 mg. ND

3                  200 mg.             200 mg.             300 mg. TC + 200 mg. ND

4                  200 mg.             200 mg.             300 mg. TC + 200 mg. ND

5,6,7             200 mg.             300 or 400 mg.  400 mg. TC + 300 mg. ND

8                  200 mg.             200 mg.             300 mg. TC + 300 mg. ND

9                  100 mg.             200 mg.             200 mg. TC + 200 mg. ND

10                100 mg.             100 mg.             100 mg. TC + 200 mg. ND

11                100 mg.             100 mg.             100 mg. ND

12                100 mg.             100 mg.             100 mg. ND

13

14                HCG-2000 IU c/tercer día x 5 veces       HCG-2000 IU c/tercer día x 5 veces

                        ó 5000 IU una vez x semana durante      o 5000 IU 1 vez x semana durante 8

                        4 semanas. Armidex de 1 mg. por día    semanas. Armidex de 1 mg. ak día

                        por 8 semanas.                                      x 8 semanas.

 

                        Ciclos de dosis bajas y moderadas  Ciclo para la reversion rapida del desgaste

                        Se tienen que seguir ciclos basicos         Para aquellos que no respondieron a los

                        despues de que el paciente ha recu-      ciclos moderado ni alto, o que

                        perado la masa muscular deseada.         perdieron 10% del peso normal o para

                        Para algunas personas basta un solo       quienes su estamina esta muy baja.

                        ciclo para alcanzar la meta deseada        Despues del ciclo tomar 6-12semanas

                        para otras es necesario el ciclo de          de descanso, un chequeo c/ 2 semanas.

                        alta dosis y despues usar uno de            Para ver la pérdida de masa muscular.

                        estos ciclos para mantenerse. Se            Para aquellos con perdida de + de 20%

                        requiere un descanso de 6 a 12              de masa muscular, la cual fue ganada

                        semanas despues de cada ciclo.             durante el ciclo, significa que deben                              mantener los ciclos uno tras otro.

En PoWeR pensamos que una vez que el médico se familiariza con la terapia de Esteroides Anabólicos, deberia considerar el usar el ciclo de altas dosis para conseguir que el paciente adquiera óptimos niveles de masa muscular, lo cual en nuestra experiencia inmediata, es la mejor forma de producir reserva para el bienestar del paciente. Mientras esta terapia es nueva para algunos doctores, la información obtenida en los ultimos 10 años, es que una vez que se ha visto lo que la terapia de alta dosis hace por los pacientes, esto lo motivara a tomar ventaja de estos beneficios. Nelson Vergel, el fundador del programa PoWeR, y muchos de los clientes del programa, tomaron la terapia con el ciclo PoWeR y ganaron 35 libras de masa muscular en 16 semanas. Como resultado están experimentando la mas grandiosa productividad y salud en sus vidas. La Terapia de Esteroides Anabólicos es mayormente efectiva cuando se mantiene una dieta de alta proteina moderadamente hiper-calórica constante junto con una rutina de ejercicio (1 hora 3 veces por semana) y unos micronutrientes adecuados. Nosotros recomendamos una dieta rica en proteinas o puede ser suplementada con "Optimune", un suplemento proteínico que se toma de 1 a 2 veces al dia y un suplemento vitamínico "Opti-Pack" a diario para asegurar niveles adecuados de nutrientes y micronutrientes en el cuerpo. La guía recomendada por PoWeR para la toma de proteinas es de 1 o más gramos de proteina x cada libra de peso en el cuerpo. Para la toma de micronutrientes en el contexto de pérdida deberá ser de 6 a 25 veces mas alta que la recomendada por la USRDA.

Que hacer antes de empezar el Programa PoWeR

1.- Información

Obtenga el Manual de PoWeR  llamando al 1-800-350-2392 (se aceptan tarjetas de crédito) o envíe un cheque o money orden por $15 dólares ($20 dólares en Canadá o fuera de Estados Unidos) a PoWeR P.O. Box 980741, Houston, Tx. 77098. Este manual contiene información detallada del programa sobre temas como nutrición, suplementos vitamínicos, información sobre los esteroides anabólicos y muchas referencias científicas. También si lo desea puede suscribirse al boletín informativo de PoWeR "Medibolics" enviando un cheque o money orden por $20 dólares a: Medibolics P.O. Box 333, 836 N. La Cienega Blvd. West Hollywood, CA. 90069. Si le interesa llevar gratis un seminario de PoWeR a su ciudad llame a Nelson Vegel al 1-800-350-2392. Si tiene acceso a internet, visite nuestra dirección http://www.medibolics.com o envíenos un e-mail a powertx@aol.com. si usted o su doctor tienen alguna pregunta despues de leer nuestro Manual de PoWeR por favor llámenos para una consulta telefónica sin costo a nuestra linea de información (310) 360-0650. PoWeR es una orgnizacion sin fines de lucro operada por voluntarios, y sostenida solamente en base a donaciones privadas para continuar con su trabajo.

2.- Composición del cuerpo y asesoría nutricional

Deberá practicarse un Análisis Bioeléctrico de Impedancia (BIA), para obtener la composición del cuerpo. Si está en Houston, llame a la Clinca Montrose para pedir una cita sin costo. Practíquese este exámen (BIA) cada 3 meses. Llame a su agencia o clínica de servicios HIV/AIDS más cercana para que le digan donde encontrar quién le puede proporcionar el exámen BIA y asesoría nutricional en su localidad. Digale a su doctor que deberá considerar proporcionarle este importante servicio, el cual podría ser cubierto por el seguro). También, podría considerar llamar a RJL Sistems, fabricante de una de las máquinas más populares para realizar el BIA, al 1-800-790-0200 para que pregunte quién podría estar usando estas máquinas para BIA en su ciudad.

 

3.- Micronutrientes y proteinas

Llame a Houston Buyer's Club (800) 350-2392 o (713) 520-5288 para ordenar un suplemento vitamínico (Opti-Pack) y un suplemento de proteina (Optimune whey protein). Siga las instrucciones del Manual de PoWeR. Ambos suplementos tendrán un costo de aproximadamente $67 dolares mensuales.

Otros clubs de compradores HIV que tienen estos productos son: Wholesale Health (Florida) (888) 666-6743, DAAIR - (New York) (212) 725-6994, Boston (800) 435-5586. Ayude a su club de compradores HIV y no compre productos en cadenas de tiendas que le cobran precios más altos.

4.- Médico

Para aquellos quienes deseén participar en el uso de esteroides anabólicos, deben alentar a sus médicos a participar en el programa; muestre a su doctor los antecedentes del Programa PoWeR que están explicados en el Manual de PoWeR. Si su médico no prescribe esteroides, debe saber que hay varios médicos que prescribirán esteroides anabólicos para el desgaste debido al HIV (llame a PoWeR al (713) 526-5883 para solicitar información de estos doctores), si su doctor necesita hablar con otro médico sobre el uso de esteroides anabólicos en el tratamiento del VIH, puede llamar a la doctora Arlette Pharo al (713) 626-0505. Ella a tenido mas de 100 pacientes dentro de este programa con resultados documentados durante los 3 años.

5.- Prescripción

La prescripción para el ciclo PoWeR (Testosterona-Nadrolona) deberá incluir Decanoato de Nadrolona (nombre comercial Deca-Durabolin 12 aplicaciones de 200 mg/ml, como se indica), Depo-Testosterona (nombre genérico Cipionato de Testosterona, 10 cc, 200 mg/ml, 2 aplicaciones como se indican), Hormona Gonadotropínica Coriónica Humana HCG (10,000 USP, i aplicación, como se indica) y Vitamina B-12 (30 cc, 1000 mcg/ml, 2 aplicaciones de 2 cc por semana). Tenga al menos 50 jerigas (válvulas 23de 1 pulgada). Aquiera genéricos solamente, en Houston Rice Pharmacy en Kirby y Alabama y Statscrip en Greenbriar tienen buena cantidad de estos productos en existencia. Med-Express en Washington D.C. (1-800-808-8090) es una buena farmacia a nivel nacional para órdenes por correo ( todos sus procedimientos son enviados a la Asociacion de Personas con SIDA) que cuenta con un buen stock de anabólicos genéricos. Aprenda como inyectarse usted mismo, o acuda a su enfermero o alguno amigo cercano. Si no tiene seguro, ahorrará cerca de $190 dolares por ciclo comprando genéricos. El ciclo PoWeR completo de 16 semanas le costará aproximadamente $182 si no tiene seguro.

6.- Entrenamiento de resistencia con pesas

Inscríbase a un gimnasio. Si el dinero es un problema, usted puede usar el gimnasio gratis en el Metropolitan Service Center en Houston, en la calle West Gray. En Los Angeles llame al (310) 360-0654 para que le informen de entrenadores personales con experiencia en personas HIV+. En Miami llame a Body Positive, ellos tienen un gimnasio gratis para personas HIV+. Llame al YMCA de su ciudad; ellos usualmente tienen becas para personas con pocos fondos monetarios. Busque un amigo que quiera entrenarse con usted. Siga las recomendaciones para ejercicio descritas en el Manual de PoWeR. Lleve un diario. Muchas ciudades estan iniciando proyectos que incluyen facilidades para entrenamiento gratuito para personas HIV+. Houston abrirá su Body Positive Wellness Center en los primeros meses de 1998.

Esteroides Anabólicos para Terapia del SIDA

Diferencias entre análogos

Esta tabla esta diseñada para aclarar algunas de las ideas equivocadas relacionadas con el uso de los esteroides anabólicos como agentes terapéuticos en el tratamiento del desgaste causado por el SIDA. Algunos esteroides anabólicos son más  benignos en comparación con otros esteroides más problemáticos. Esta tabla es una guía para comparar los riesgos relativos con los beneficios de algunos de los análogos de esteroides disponibles en los Estados Unidos (y muchas otras partes del mundo). Es importante notar que esteroides anabólicos especificos como Decanoato de Nandrolona (Deca Durabolin), Metonolona (Primobolan), Stanozolol (Winstrol) y Oxadrolona (Oxadrin) pueden ser inmuno-estimulantes.

Compuesto (nombre comercial)       Anabólico     Androgenico  Efectos / Efectos secundarios

Dosis reportadas           

Decanoato                             

de Nandrolona                    Alto            Alto            Un poco de retención de agua. Más bien

* * * * *                                                                         benigno. 100-200 mg/semanales para

Deca Durabolin                                                              hombres, muy buen crecimiento

                                                                                    muscular, puede ser usado por mujeres

Inyecciones                                                                   en dosis de 25 mg/semanales (hasta

El mejor esteroide para                                                 50 mg/semanales para casos de

hombres disponible en los                                             desgaste muy severos solamente), cierta

Estados Unidos y el extranjero                                       probabilidad de virilismo en las mujeres,

                                                                                    los estudios muestran mejora en el

                                                                                    metabolismos inmunológico.

 

 

Metenolona                         De Bajo       El más         El más "limpio" y suave esteroide

* * * * *                                     a medio      bajo           anabólico, presenta la más mínima

Primobolan Depot                                                         posibilidad de virilismo, no produce

                                                                                    retención de agua, 100-300 mg./sema-

Inyecciones                                                                   nales para hombres, 25 mg/semanales

El mejor esteroide para                                                 para mujeres ( hasta 50 mg/semanales

mujeres. Sólo  disponible de                                          para casos de desgaste muy severos

acuerdo al FDA. Traido de                                             solamente).

México y Europa.                                                                     

Metenolona

Primobolan                         Medio         Muy bajo    Igual que el anterior

* * * *                                                                           50-100 mg./diarios para hombres

Primobolan Depot                                                         25 mg/diarios para mujeres                                             Este esteroide no es 17-Alpha-

Oral tabletas                                                                 Alquilatado y debería ser bastante

                                                                                    seguro para el hígado.

Misma disponibilidad que                                             

la versión inyecatble                                                                                                     

                       

 

Stanozolol                           Medio         Muy bajo    Cierto crecimiento muscular, no produce

* * *                                                                              retención de agua, muy poca posibili-

Winstrol                                                                        dad de virilismo en mujeres, una                                      desventaja es que las inyecciones

                                                                                    deben ser aplicadas cada 2-3 dias.

                                                                                    Pirético (causa fiebre). Ovservar las enzi-

Inyecciones                                                                   mas SGOT y SGPT, ya que este esteroi-

                                                                                    de inyectable a base de agua es

                                                                                    17-Alpha-Aquilatado. Para hombres

                                                                                    50 mg. 2 a 3 veces a la semana,

Este esteroide no está                                                   para mujeres 15 mg. 2 a 3 veces

disponible en EU. Se incluye                                           a la semana. No se recomienda

en esta tabla porque algunos

pacientes con SIDA lo obtienen

del exterior. Su autoadministración

no es recomendable.

 

 

Stanozolol                           Medio         Muy bajo    Para hombres 2 tabletas de 6 a 15 mg.

* * * *                                                                           diarias. Para mujeres 2 tabletas

Winstrol                                                                        de 1 a 5 mg. diarias. Muy poca                                         probabilidad de virilismo para mujeres.

                                                                                    No produce retención de agua.

                                                                                    Observar las enzimas del hígado.

Oral, tabletas                                                                                                               

Disponible en E.U. y en el

extranjero.

 

 

Oxandrolona                       Bajo            Muy bajo    Crecimiento del tejido muscular

* * * *                                       a alto                            (alrededor de 10 mg/diarios), aumento

Anavar u Oxandrin                                                         de energía, muy baja probabilidad        

                                                                                    de virilismo en mujeres, no daña

                                                                                    el crecimiento en los niños.

                                                                                    Los hombres necesitan de

Oral, tabletas                                                                15 a 45 mg/diarios, las mujeres

                                                                                    de 5 a 20 mg/diarios, los niños

                                                                                    de 2.5 a 5 mg/diarios. Virtualmente

                                                                                    no existe intoxicación del hígado,

Disponible con prescripción                                           (es utilizado para la hepatitis). Muy

médica desde el 5 de diciembre                                     suave. Uso disponible a personas por

de 1955. Los médicos pueden                                       razones compasivas.

llamar al 1-800-741-2638 o a

cualquier farmacia Statscript a

nivel nacional. Acceso gratis a

aquellos que no posean los medios

financieros.

 

 

Oximetolona                       Muy alto     Extrema-    Potencial productor de calvice,

* * * *                                                         damente     alta presión sanguinea, retención de

Anadrol 50                                                  alto            agua, ginecomasti, crecimiento del       

                                                                                    vello corporal. Observar las enizamas

                                                                                    del hígado. Muy poderoso para el cre-.

                                                                                    cimiento muscular. Este esteroide es

Oral, tabletas                                                                muy fuerte, no es recomendable.

                                                                                   

No es recomendable                                  

 

 

Cipionato

de Testosterona                     Alto            Medio         Buen crecimiento muscular, retención de

* * *                                                            a alto          agua, puede producir calvicie, acné,

O combinaciones como el                                              ginecomastia. Para hombres de 100 a    

Sostenon 250                                                                200 mg/semanales. Potente inyectble

                                                                                    para el libido. Virilismo en las mujeres.

                                                                                    Ver nota #3.

Inyecciones                                                                  

                                                                                   

Disponible en E.U. y en el extranjero

 

 

Enantato

de Testosterona                     Alto            Medio         Igual que el Cipionato de testosterona.

* * *                                                            a alto          La literatura dice que es tan fuerte como

                                                                                    el cipionato, pero no lo consideran asi

                                                                                    los fisicoculturistas. Sin embargo, la

                                                                                    diferencia no es mucha.

Inyecciones                                                                  

                                                                                   

Disponible en E.U. y en el extranjero.

 

ALGUNAS NOTAS

1.- Las estrellas significan: * * * * * = Mejor / * = peor. Algunos esteroides que producen un aumento considerable del tejido muscular no fueron altamente recomendados ya que pueden ser más "problemáticos". (En caso de duda acerca de los efectos secundarios o el metabolismo no inmunológico ver nota #3).

2.- El Decanoato de Nandrolona, una droga genérica, cuesta alrededor de $ 8 dolares (la botella de 200 miligramos), mientras que el Deca Durabolin cuesta alrededor de $20 dolares (la misma cantidad y el mismo compuesto, pero con un nombre comercial).

3.- Algunos estudios muestran que la testosterona es inmuno-supresiva, mientras que sus análogos parecen ser inmuno-estimulantes2. Al mismo tiempo, muchos doctores que tratan pacientes con SIDA, usan testosterona con buenos resultados, y hay estudios que muestran que la testosterona puede retardar la progresión de algunas enfermedades inmunológicas, como el lupus7, por lo que puede probarse que es beneficiosa para los casos de SIDA también. Debe considerarse, sin embargo, que la patología de algunas enfermedades inmunológicas es de algún modo contraria al estado que presentan otras enfermedades y un agente condicionalmente "inmuno-supresivos" puede ser beneficioso en circustancias metabólicas específicas.

4.- Los esteroides orales (tabletas) pueden causar molestias al hígado, ya que son "de algún modo" tóxicos para este (en relación con la dosis tomada). Estas molestias pueden observarse en el incremento de las enzimas SGOT y SGPT. Metanolona y Oxandrolona parecen ser mucho más suaves que otros esteroides orales. Los esteroides inyectables comunes, excepto Stanozolol no causan este tipo de molestias al hígado3, por lo que son preferibles (en comparación con la mayoría de los esteroides orales). Sin embargo, los esteroides inyectables pueden causar un incremento en las enzimas relacionado con la dosis tomada, debido a un metabolismo incrementado. Los atletas que no toman esteroides, con un metabolismo alto en proteinas, pueden presentar enzimas elevadas también. Muchas otras drogas incrementan las enzimas del hígado. Este aumento en las enzimas del hígado usualmente se revierte con la suspensión de la toma de esteroides. La evidencia de anécdotas de fisicoculturistas profesionales, y la literatura médica sugieren que la intoxicación del hígado causada por esteroides orales es altamente exagerada y raramente causa problemas severos.

5.- Virilismo quiere decir "aparición de caracteres del sexo masculino". Esto puede traer consecuencias como crecimiento del vello corporal, voz más aguda, etc. Las mujeres pueden encontrarse con que les comienza a crecer el bigote u otros vellos corporales, les aumenta el tamaño del clítoris y en general desarrollan caracteristicas masculinas al serles administrados esteroides que producen virilismo.

6.- Las caracteristicas "anabólicas" son deseables en la terapia del desgaste, ya que traen como consecuencia el incremento de la masa muscular, lo que está altamente relacionado con la supervivencia en casos de SIDA 4, "Andrógeno" generalmente significa más efectos secundarios, más virilismo, etc. y es por lo general indeseable. En algunas personas los esteroides andrógenos, como el Cipionato de Testosterona produce un mejor crecimiento de la masa muscular que los esteroides menos andrógenos como el Decanoato de Nandrolona, dependiendo del metabolismo de cada individuo. En general, mientras el esteroide sea menos andrógeno habrá menos problemas.

7.- La dosis descrita anteriormente para mujeres, es usualmente para los casos de desgaste severo solamente. El sistema femenino no tolera los esteroides anabólicos tan bien como el masculino (en general), así que los médicos coinciden en que es mejor ser conservador, excepto en circunstancias especiales.

8.- Las dosis descritas están basadas en un muestreo de las dosis utilizadas por médicos, y no son sugerencias del autor. Esta información es para ser evaluada por su médico y no para ser interpretada personalmente y ser utilizada para automedicación.   

 

Referencias citadas

1.- Ooshika , N., et al, "Effect of an anabolic steroid on cellular inmmunity and postoperative evaluation of uterine cervical cancer". Japanese Journal of Cancer and Chemotherapy.

2.- Mendenhall CL, et al, "Anabolic steroid effects on inmmune function: diferences between analogues." J Steroid Biochemestry & Molecular Biology 1990, v37, N. 1:71-76

3.- Marquardt G.H., Logan C.E.,  Tomhave W.G. Dowben R.M., "Failure of non-17-alkylated steroids to produce abnormal liver function tests." J. Clin Endo. 24:1334-36 1964

4.- Kotler DP, Tierney AR, Wang J, Pierson RN "Magnitude of body-cell-mass depletion and the timing of death form wasting in AIDS." Am J Clin Nutr. 1989; 50:444-7

5.- Calabrese L.H., Kleiner S.M.,  Barna B.P., Skibrinski CI, "The effect of anabolic steroids and strength training on the human immune system". Med Sci Sport Excerc., 21(4):386-92 Agu 1989

6.- Huys JV, Plum JR, "Effect of Nandrolone Decanoate on T-Cell Lympphocytes During Radiotherapy". Clin Therap 1979, 2 (5):352-357

7.- Ansar AHmed S. Penhale WJ, Talal N, "Sex hormones, immune responses, and autoimmune diseases. Mechanisims of sex hormone action." Am J Pathol 1985, Dec; 121(3):531-551

8.- Ehriches L, "Testosterone may prevent AIDS wasting." Family Practice Oct 10, 1994, pg. 369.- 9.- Jekot WF et al, "Treating HIV/AIDS patients with anabolic steroids." AIDS patient care (1993) April, 7.2: 11-17

10.- Gilden D, "Weight loss: a role for growth hormone and anabolic steroids." AIDS Treatment News Nov. 19, 1993 #187.

 

El contenido de esta tabla es para uso informativo solamente .El autor no asume ninguna responsabilidad por el uso o mal uso de la información contenida en esta publicación. Esta información no es presentada para diagnosticar o tratar alguna enfermedad. La información contenida aqui es opinion del autor y no de un méico o doctor. Asesoría medica específica sobre la terapia de esteroides debe ser proporcionada por una médico debidamente autorizado. No recomendamos la automedicación, asi que usted debe tener a un medico siguiendo cuidadosamente sus terapia para evitar cualquier complicación.

 

Levantamiento de Pesas para maximizar la Ganancia de Musculo

un método simple pero efectivo

por Michael Mooney

 

Con la introducción de la terapia de Esteroides Anabólicos usted debe hacer su mejor esfuerzo para incorporar los 3 elementos que le aseguraran el éxito.

En esta sección detallaré un programa simple pero efectivo de levantamiento de pesas, que usted podrá modificar despues de haber obtenido la ganancia de musculo inicial y este familiarizado con el nuevo cuerpo que está construyendo, y como este responde al entrenamiento con pesas cuando usted esta en tratamiento con esteroides (y cuando los deje también). Lo mejor es empezar este programa lentamente con un incremento gradual en intensidad durante varias semanas o meses. Al final de esta sección, le dare detalles sobre como realizar correctamente los ejercicios para obtener el mejor resultado de una forma segura.

 

Seguridad es lo primero!

Siempre recuerde la seguridad es lo primero si algo le lastima al hacer un ejercicio DETENGASE!, pregunte para que le ayuden a encontrar que es lo que está haciendo mal. Talvez es una forma inapropiada. Si se lastima impedirá su avance porque no podrá continuar ejercitandose.

 

Comprometase con usted mismo

Lo primero es inscribirse a un gimnasio si le es posible pagarlo. Si usted invierte dinero en esto es más probable que siga asistiendo a entrenarse, y la constancia es la clave del éxito en cualquier programa de ejercicio. También trate de encontrar a alguien entusiasta para que entrenen juntos, o si le es posible contrate un entrenador personal. Es más fácil permanecer motivado cuando se entrena con alguien que tiene realmente un interes en el

éxito mutuo. Además es más seguro contar con alguien para apoyarlo cuando levante mayor peso.

 

No se sobreentrene

Entrenarse de más es probablemente el FACTOR MAS IGNORADO por los entusiastas del ejercicio. Para que el cuerpo dé la orden de construir musculo ha de recibir un estímulo, una razón, para que este musculo crezca más grande, esto se llama Hipertrofia. Y en realidad esto es muy simple: el cuerpo solamente hace lo que NECESITA hacer, lo que es REQUERIDO. No va repentinamente a expandir su masa muscular porque ANTICIPE necesitar más musculo. Pero si es requerido para mover peso, el musculo responderá creciendo. Otra forma de ver esto es si se pone a CUALQUIER fisicoculturista acostado en una cama por varias semanas, empezará rapidamente a perder masa muscular, y esto es por que el cuerpo no sentirá la necesidad de tener esa masa muscular extra. Asi, uno necesita dar un ESTIMULO para favorecer la hipertrofia muscular en el cuerpo, es decir que crezcan los musculos, y esto se logra al levantar el peso. PERO al hacerlo en exceso, es decir al sobre entrenarse, el cuerpo se sobre estresa e inicia un proceso que reduce la masa muscular al empezar a quemar estos musculos para usarlos como combustible. Esta es la razón por la que muchas personas no aumentan en un grado satisfactorio, aún peor, frecuentemente estas personas pensarán que no están entrenando lo suficientemente fuerte, e INCREMENTAN su rutina de ejercicio pensando que solamente necesitan MAS estimulo, y este es el error más grande que pueden hacer. Más NO es necesariamente mejor!. Parece paradójico que al entrenarte MENOS crezcas MAS, pero asi es frecuentemente. Por esta razón, CUALQUIER EJERCICIO más allá de la cantidad exacta de estimulo necesario para inducir un crecimiento óptimo del musculo es llamado SOBREENTRENAMIENTO. Vamos a repetir esto otra vez, ejercitarse más de lo que el cuerpo requiere para estimular el crecimiento muscular es SOBREENTRENAMIENTO.

 

Lleve un registro detallado de su entrenamiento

La mejor razón para mantener un registro de su entrenamiento es para que pueda ver gráficamente que es lo que está logrando, y analizar su patrón para ver si se está sobreentrenando. Esto es programar su  mente para que al ver en blanco y negro sea capaz de observar el aumento que está teniendo, y si el costo es razonable. Encontrará que si lleva un registro de su entrenamiento, y si se está sobreentrenando, no estará ganando fuerza y con esto tampoco ganando tamaño en sus musculos. Asi que documente su entrenamiento llevando registros del peso que levanta y la cantidad de repeticiones que hace de cada ejercicio, y entonces cuando vaya a entrenar la siguiente semana sabrá que hacer para mejorar. Si se da cuenta que está más cansado que lo que estuvo la vez anterior, y todos los demás factores tales como nutrición, suplementos, etc. están bien, podría ser que está entrenando demasiado.

 

Principiantes: entrenar una vez por semana

Esta sección es para aquellos quienes están recuperandose de una enfermedad recientemente, o que estan iniciando levantamiento de pesas por primera vez. Durante las primeras semanas, y hasta que su estamina suba, entrene solo una vez por semana, y este entrenamiento debe ser con un programa de cuerpo completo como el que se describe enseguida.

 

El peso para los sets de calentamiento (wu) equivale al 50% - 60% del peso que normalmente use usted para entrenar. El peso mas fuerte (hvy) significa aquel peso que usted sea capaz de levantar de 6 a 12 veces antes de llegar a la falla muscular.

 

1.- Press de banca con barra

      2 sets de calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)

2.- Curl-grip pulldowns

      2 sets de calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)

3.- Squat o seated leg press

      2 sets de calentamiento (wu) y 1 set de peso mas fuerte (hvy)

      Las sentadillas (squats) son el "mejor" ejercicio, pero algunas personas tienen que sustituirlas por el Leg Press porque su espalda no toleraría las sentadillas.

 

Para los sets de calentamiento utilice un peso que usted sepa pueda manejar facilmente por 12 repeticiones. Descanse 1 minuto entre cada set o más si lo necesita, hasta que se sienta con suficiente energia para continuar. Dos sets de calentamiento deben ser suficientes para calentar todas las articulaciones necesarias para ejercitarse, sin cansarse demasiado. Entonces proceda con los sets de peso mas fuerte. Usted tratará de levantar el peso hasta que ya no puede levantarlo de nuevo. Esto se llama "falla muscular momentanea".

 

IMPORTANTE: Es importante llegar a la "falla muscular momentanea" para que inicie el crecimiento del musculo, pero retese a si mismo para dar la mejor de su capacidad. Su nivel de intensidad al principio no será tanto como lo puede ser después de que ha estado un tiempo entrenando.

 

Haga este entrenamiento en un día cuando se sienta relativamente bien. Después del ejercicio puede sentirse cansado y adolorido. Deberá consumir un bebida de carbohidratos y proteinas (bajo en grasa) despues del entrenamiento para reponer los niveles de glicogeno y aminoácidos, al hacer esto su crecimiento muscular será mejor. Una buena bebida de este tipo es OSMO Regeneration (no contiene aspartato), esta se vende en el Houston Buyer's Club (800) 350-2392, o en Wholesale Health (888)666-6743.

 

Si al principio de su entrenamiento usted encuentra que se siente exausto, sea mas cuidados con usted mismo y asegurese de que su nutricion este siendo la adecuada. Deberá estar teniendo una nutricion balanceada (como los alimentos!) de 3 a 6 veces al día y asegurase de tener un descanso pleno y reparador. La bebidas de proteinas pueden tomarse entre comidas ( por ejemplo tres comidas con dos o tres bebidas de proteinas). Continue con su entrenamiento una vez por semana hasta que se sienta lo suficientemente bien como para entrenar 2 veces a la semana en dias no consecutivos. Entonces haga esta mismo entrenamiento dos veces por semana. Cuando se sienta lo suficientemente bien para entrenar 3 veces por semana, es el momento de iniciar a programar el entrenamiento para trabajar sobre las diferentes partes del cuerpo. También empezará a entrenar con mayor peso y más intensidad, asi usted verá una aceleración en la ganancia de musculo.

 

Programa de 3 dias

DIA # 1

Pecho, Hombros y Triceps

Press de banca con barra - 2 sets wu y 1 set hvy

Press militar con barra - 2 sets wu y 1 set hvy

Pushdowns para Triceps - 2 sets wu y 1 set hvy

 

DIA # 2

Espalda, Biceps y Abdominales

Curl grip pulldown - 2 sets wu y 1 set hvy

Curl con barra para biceps - 2 sets wu y 1 set hvy

Abdominales - 3 sets de 10-20

 

DIA # 3

Quadriceps, Hamstrings y Pantorilla (piernas)

Squat o leg press - 2 sets wu y 1 set hvy

Nuevamente las sentadillas (squats) son el "mejor" ejercicio, pero algunas personas tienen que sustituirlas por el Leg Press porque su espalda no toleraría las sentadillas.

Lying leg curls - 2 sets wu y 2 set hvy

Levantamiento de pantorrilla- 2 sets wu y 1 set hvy

 

 

Registro de entrenamiento

Lleve un registro de su entrenamiento y cuando pueda levantar un determinado peso durante 12 repeticiones, aumente el peso de 5 a 10 libras más, pero este nuevo peso puede levantarlo solamente 6 repeticiones. Despues trate de incrementar el número de repeticiones que pueda hacer cada vez que se entrene hasta hacer 12 repeticiones nuevamente, y repita el incremento de peso nuevamente, así mantendrá incrementado el paso que levanta. A medida que crezca su fuerza, desarrollará musculos más grandes. probablemente estará muy adolorido duante los dias de recuperación. Dese tiempo para recuperarse,  es decir deje que desaparezca el dolor para una mejor recuperción y crecimiento, aún si esto significa descansar varios dias entre los entrenamientos.

 

Yo encontré estudiando los registros de mi entrenamiento que si quiero aumentar el peso mas rapidamente, necesito un descanso de 8 dias, antes de trabajar la misma parte del cuerpo si estoy levantando el paso con la intenisdad apropiada. Esto significa que trabajo sobre una parte de mi cuerpo cada 9 dias. Si no se dá suficientes dias de recuperación entre los entrenamientos, su progreso será más lento. Cuando registra su entrenamiento puede ver si está progresando. Si no está haciendo suficiente progreso con cada entrenamiento, trate de darse un dia más de recuperación y vea si no tiene mas fuerza en cada entrenamiento. Un amigo mio necesita 14 dias entre entrenamientos!.

 

Mantenga en mente que el objetivo es ganar fuerza y masa muscular. Usualmente la fuerza precede al tamaño, asi usted tendrá más fuerza y después notará que esta teniendo más tamaño.

 

Descripción de los ejercicios:

 

PRESS DE BANCA CON BARRA

Este ejercicio trabaja principalmente los pectorales. Los deltoides anteriores y triceps también estan involucrados. Agarrar la barra con las manos más separadas (con los antebrazos perpendiculares al piso cuando lo barra esta abajo) separa los pectorales.

 

- Recuestese sobre la banca, con los pies apoyados en el piso.

- Ponga la manos sobre la barra ligeramente mas abiertas que el ancho de sus hombros.

- Levante la barra extendiendo los brazos. Levante el peso en forma recta sobre su pecho y cuente 1 segundo.

- Comprima el pecho hacia arriba y sostenga por 1 segundo.

- Lentamente baje la barra (2 segundos), dejando los codos separados del cuerpo hasta que la parte superior del brazo este paralelo al piso.

Mantenga los codos a la altura de los hombres, no los deje caer a la altura del estómago.

- Repita.

 

PRESS MILITAR CON BARRA SENTADO

Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides. Los triceps también trabajan. La posición sentadado (es la opuesta a la de pie) incrementa la separación de los deltoides.

- Sientese en la estación militar (con la barra frente al pecho)

- Agarre la barra con las manos ligeramente mas abiertas del ancho de sus hombros, con las palmas de las manos hacia enfrente.

- Abiente las paletas hacia atras, levante el pecho y contraiga el abdomen.

- Contraiga los deltoides y empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos esten completamente extendidos.

- Comprima los deltoides, sostenga por 1 segundo.

- Lentamente regrese a la posición inicial (2 segundos).

- Repita.

 

CUIDADO: Siempre haga los presses militares con la barra ligeramente sobre el pecho en vez de por debajo del cuello (para evitar lastimarse con la punta del rotador).

 

PUSHDOWN CON CABLE PARA TRICEPS

Este ejercicio trabaja efectivamente en los triceps solamente si mantiene sus codos separados del cuerpo durante el movimiento. Trate este ejercicio con una agarradera en V (también puede usar una cuerda).

- Párese con los pies separados al ancho de su cadera, doble ligeramente sus rodillas y ponga su espalda contra el respaldo de la máquina.

- Abiente las paletas hacia atras, levante el pecho y contraiga el abdomen.

- Contrayendo los triceps, con los brazos rectos, jale agresivamente la barra hacia abajo, en dirección al piso.

- Detengase cuando los brazos esten completamente extendidos.

- Comprima los triceps, sostenga por 1 segundo.

- Sin mover la parte superior de los brazos regrese a la posición inicial.

- Repita.

 

PULLDOWNS (cable sobre la cabeza)

Si es hecho adecuadamente, este ejercicio trabaja sobre toda la espalda.

- Sientese en la banca con los pies sobre el piso, el abdomen contraido.

- Agarre la barra de arriba de la polea con las manos cerca de ocho pulgadas de separado con las palmas de la mano de frente a usted.

- Desde la posición completamente estirada jale la barra hacia abajo , en dirección al estómago, y llevando sus codos a los lados y empujandolos ligeramente hacia atrás, asegurese de mantener la espalda arqueada y firme con los hombros hacia atrás.

- Comprima sus laterales (lats) en la posición hacia atrás y sostengala por 1 minuto.

- Mantenga la espalda firme, lentamente (2 segundos) deje la barra subir hasta que este nuevamente en la posición completamente estirada, la espalda está derecha y usted agarrando la barra sobre su cabeza.

- Repita.

 

 

CURLS DE  PIE CON BARRA

Este ejercicio trabaja principalmente los biceps. Puede ser utilizada una barra recta o la más confortable barra curva EZ.

- Agarre la barra con las manos separadas, a un distancia ligeramente más ancha que sus hombros, con las palmas hacia arriba. Abiente los hombros hacia atras y levante el pecho. Los brazos deben ser mantenidos derechos completamente a los lados del cuerpo.

- Párese con los pies separados al ancho de su cadera, doble ligeramente sus rodillas y apriete el abdomen.

- Contrayendo los biceps, lentamente mueva la barra, formando un arco, iniciando enfrente del cuerpo y hasta que la barra quede frente a su pecho. La parte difícil de este ejercicio es mantener los codos fijos a un lado del cuerpo durante el movimiento de la barra.

- Comprima sus biceps hacia arriba (1 segundo), mantenga los codos fijos, sin mover.

- Lentamente regrese a la posición inicial.

- Repita.

 

ABDOMINALES

Principalmente trabajan los musculos del abdomen.

- Acuestese con la espalda al piso.

- Doble sus rodillas en un angulo de 90 grados.

- Presione la parte baja de la espalda contra el piso.

- Apriete el abdomen.

- Lentamente levante la parte superior del cuerpo hacia la pelvis, dejando la parte baja del espalda sobre el piso.

- Cuando la cabeza este lo más alto posible, presione el abdomen, sostenga 1-2 segundos.

- Lentamente baje el cuerpo hasta volver a la posición inicial.

- Repita.

NOTA: Concentrese en mantener apretado el abdomen durante el movimiento.

 

SENTADILLA CON BARRA

Este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, pero también trabaja los gluteos y la parte posterior de la pierna. No hay mejor ejercicio para desarrollar los quadriceps que la sentadilla, y este es el ejercicio que mejor puede revertir el AZT butt!

- Párese derecho con lo pies separados al ancho de su cadera. Parece frente a la barra en el aparato para sentadilla.

- Ponga la el centro de la barra sobre el musculo trapezoide (atras del cuello, sobre los hombros). Ponga las manos un poco mas ancho que sus hombros para balancear la barra, con las palmas hacia al frente al agarrar la barra.

- Párese con los pies separados al ancho de su cadera, mirando hacia enfrente con sus rodillas alineadas con sus pies.

- Abiente los hombros hacia atras, arquee la espalda, levante el pecho y contraega el abdomen.

- Doblando las rodillas, decienda suavemente hasta que la parte superior de sus piernas quede en posición paralela al piso. Asegurese de mirar derecho al frente, no hacia abajo, levante el pecho y mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda.

- Contraega el cuadricep y enderece sus piernas para levantarse a la posición inicial. ( como tratando de empujar los pies contra el piso).

- Repita.

NOTA: Una postura más amplia trabaja mejor el trasero.

 

PRESS DE PIERNA (SENTADO)

Este ejercicio principalmente trabaja el cuadricep (o muslo), pero también trabajan los gluteos y la parte posterior de la pierna. Este ejercicio pone menos tensión en la espalda que las sentadillas.

- Sientese en el aparato con la parte baja de la espalda y los hombros contra el respaldo.

- Ponga los pies separados al ancho de su cadera sobre la plataforma. Contraiga el cuadricep  y mantenga las rodillas derechas para levantar el peso. (1 segundo).

- Empuje los hombros hacia atras, apriete el abdomen.

- Baje el peso inclinando suavemente las rodillas hacia el pecho. (2 segundos)

- Detengase justo antes de que las rodillas toquen el pecho.

- Repita.

NOTA: Una postura más amplia trabaja mejor el trasero.

APARATO PARA CURLS DE PIERNA ACOSTADO

Este ejercicio trabaja la parte posterior de la pierna ( biceps de la pierna).

- Recuestese sobre el aparato para curl de pierna, ponga la espalda de forma que haga un angulo con la superfice para recostarse en el aparato.

- Presione el abdome sobre la superfice para recostarse en el aparato.

- Contrayendo los biceps de la pierna (parte posterior), levante lentamente los tobillos hasta la altura de los gluteos.

- Detengase cuando no puede acercar más los tobillos sin mover el abdomen. Mantenga la cadera en contacto con el aparato todo el tiempo.

- Comprima la parte posterior de la pierna, sostenga 1-2 segundos

- Lentamente regrese a la posición inicial. (2 segundos)

- repita.

APARATO PARA PANTORILLA DE PIE

Este ejercicio trabaja ambas pantorrillas.

- Parase con la punta de los pies sobre la plataforma y los tobillos afuera de esta, las rodillas ligeramente dobladas y el aparato sobre los hombros.

- Empuje los hombros hacia atras y apriete el abdomen.

- Contrayendo las pantorrillas levantese sobre la punta de los pies. (1 segundo)

- Mantengase de puntas ( como lo hace al estar buscando en un alacena alta ). Comprima las pantorrillas 1-2 segundos.

- Lentamente regrese a la posición inicial.

- Repita.  

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